Quelques règles pour manger après 50 ans

Written By Sara Rosso

Rédactrice passionnée depuis plus de de 15 ans. Sara vous trouve les dernières infos

Je m’appelle Michèle. J’ai 54 ans. Et je veux apprendre à mieux manger.

Ibrahim, également connu sous le nom de Fit Foodie et auteur du livre « Eat Like You Give a Fork: The Real Dish on Eating to Thrive », est plus qu’heureux de vous aider.

Née à Alexandrie, en Égypte, et élevée à New York après que sa famille ait émigré aux États-Unis à l’âge de 2 ans, Ibrahim sait tout sur la façon dont mieux manger peut aider. Elle dit avoir grandi dans une famille du Moyen-Orient, faire du shopping, cuisiner pour beaucoup puis manger ensemble était le point d’ancrage de sa vie.

« J’ai vraiment aimé être avec ma famille », se souvient Ibrahim, 53 ans. « La seule partie que je n’aimais pas, c’était le sentiment que je devais toujours trop manger. Je pense que la mentalité de famine d’une culture du tiers monde était que si vous avez de la nourriture , vous devriez manger autant que vous le pouvez. Cela n’a pas fonctionné pour moi.

« The Fit Foodie est né d’un désir d’aimer la nourriture et d’adopter une belle cuisine, mais en même temps d’adopter une approche durable qui vous permet de vous mettre en forme dans votre esprit, votre corps et votre esprit. et l’âme », dit Ibrahim.

Alors, comment devient-on gourmand ?

Protéines : Ibrahim dit que la principale chose à laquelle les personnes de plus de 50 ans doivent penser en termes de régime alimentaire est la protéine.

« Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie. C’est ce qui nourrit vos muscles, et à mesure que nous vieillissons, le maintien des muscles est extrêmement important pour un certain nombre de raisons. Plus de muscle brûle efficacement les graisses. Il aide à garder votre système squelettique en forme. Cela aide à construire votre densité osseuse, ce qui est important avec le calcium », explique-t-elle. « En gardant la masse musculaire maigre sur votre corps, vous aiderez à prévenir l’inflammation qui provient souvent de la dégradation des articulations, du manque de collagène dans votre système et du vieillissement général. »

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Lorsque nous pensons à un repas, beaucoup d’entre nous ont tendance à penser à des glucides simples, dit-elle – des pâtes, du riz ou du pain. « Et en petites quantités, ça va quand même », dit-elle. Mais il est essentiel de se concentrer et de prioriser les protéines maigres comme la poitrine de poulet, la dinde, le poisson et les poissons gras oméga-3 comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon.

Même les œufs – les jaunes et tout – peuvent être bons pour vous. Assurez-vous cependant de rester à l’écart du bisphénol A (BPA), un produit chimique industriel que l’on peut trouver dans les canettes en plastique et en métal.

Légumes-feuilles : Deuxièmement, ajoutez des légumes-feuilles à votre alimentation. Si vous n’en êtes pas ravi, Ibrahim vous propose de les incorporer discrètement à votre alimentation. Par exemple, vous pouvez faire un smoothie qui comprend des épinards, mais aussi de la poudre de cacao et des myrtilles. «Ça a le goût du lait au chocolat», dit-elle. « Vous ne goûtez pas les légumes verts, mais ils vous procurent de nombreux avantages. »

Changer votre alimentation consiste à recâbler votre cerveau; vouloir éviter les légumes amers est naturel. « D’un point de vue historique, amer a toujours été synonyme de danger », explique Ibrahim. Les aliments amers disent à notre cerveau d’être conscient. « Si vous l’associez à d’autres choses qui changent la saveur pour vous, cela devient vraiment agréable au goût », dit-elle.

Lorsque vous vous concentrez sur votre nutrition, vous pouvez ajouter des glucides complexes. Et commencez à recycler vos papilles gustatives.

Par exemple, nous aimons tous le sucre. Mais « le sucre crée plus de dépendance que le crack », dit Ibrahim. « Après 50 ans, il est beaucoup plus difficile de métaboliser si vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Vous les stockez, et nous ne voulons pas que vous les stockiez. Nous voulons que vous les brûliez.

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Parfois, lorsque les gens veulent perdre du poids, ils commencent des régimes de famine. «Ils veulent réduire les calories, et c’est tout ce sur quoi ils se concentrent. Mais il ne s’agit pas seulement de moins de calories. Il s’agit de manger les bons aliments et de le faire tout au long de la journée afin que vous puissiez vraiment soutenir votre glycémie », explique Ibrahim.

Concentrez-vous sur une approche saine et, sauf sur ordre du médecin, ne mangez pas moins de 1 300 calories par jour. « Ce n’est pas acceptable. Vous perdrez du muscle », dit-elle. « Si vous êtes modérément actif, vous devriez consommer au moins 1 500 calories par jour grâce à une bonne alimentation. « Une teneur élevée en protéines, une faible teneur en sucre, beaucoup de légumes verts et beaucoup d’eau vous aideront à maintenir un corps sain et un métabolisme sain.

Ne vous dites pas que vous ne mangerez plus jamais un aliment en particulier. « Ce n’est pas durable car cela finit par créer de l’anxiété autour de la nourriture », dit-elle. Concentrez-vous plutôt sur la « règle des 90/10 ». Cela signifie que si vous mangez bien 90 % du temps, vous pouvez manger ce que vous voulez 10 % du temps.

« Vous pouvez manger ce que vous voulez avec une fourchette. En entraînement, cela s’appelle le « refeeding ». Sur le plan métabolique, il est en fait très important de faire le plein, car vous ne pouvez pas maintenir votre corps dans un état constant si vous ne consommez pas de calories supplémentaires de temps en temps », dit-elle.

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« L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent est de compter sur le fait d’aller manger au restaurant pour leur principale source de nutrition », explique Ibrahim. « Cela peut créer toutes sortes de problèmes car les portions sont souvent beaucoup trop grosses. Ils ont ajouté trop de sodium et de graisses saturées pour que cela ait bon goût.

Ayant travaillé dans des restaurants, elle ajoute : « La quantité de beurre utilisée est tout simplement incroyable. Le restaurant ne se soucie pas de votre alimentation. Ils se soucient de rendre la nourriture bonne pour que vous reveniez sans cesse.

Enfin, prendre le contrôle de ses habitudes alimentaires, c’est devenir à l’aise avec la cuisine. Ibrahim donne des conseils dans ses livres sur la façon de faire une liste de courses et de préparer les repas. Si vous cuisinez de la poitrine de poulet, vous pouvez l’utiliser dans des salades, des soupes et même des tacos. Avoir des aliments préparés aide parce que lorsque vous avez faim, il y a quelque chose de bon à manger.

« Votre âge n’est pas un obstacle pour devenir en bonne santé. Il y a une différence entre votre âge chronologique et votre âge biologique. Peu importe ce qui s’est passé dans votre passé. Peu importe si vous avez eu des problèmes. J’ai aidé des gens à se débarrasser de 16 drogues différentes simplement en changeant leur style de vie et leurs habitudes alimentaires », dit-elle.

« Vous n’êtes pas prisonnier de votre corps. Vous n’êtes pas vos parents. Ce n’est pas parce qu’ils ont souffert de quelque chose que vous êtes destiné à faire la même chose. Déterminez quel est votre « pourquoi ». Pourquoi veux-tu faire cela? Pour moi, c’est ma famille. Je veux être là pour eux.

« C’est un mode de vie », ajoute-t-elle. « C’est un engagement, mais c’est un très bon engagement. Cela vous changera pour de bon.

Ibrahim offre un livret gratuit de 10 recettes que vous pouvez réaliser en 15 minutes ou moins sur son compte Instagram @ChefMareya. Elle a un lien vers un programme gratuit pour les femmes en ménopause. Il propose également des téléchargements gratuits sur son site Web.

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Une recette du Fit Foodie

Mousse d’avocat au chocolat noir avec coulis de framboise et fouet à la noix de coco de « Eat Like You Give a Fork: The Real Dish of Eating to Thrive » de Mareya Ibrahim Voir l’article : TOULON : Avec la CAF du Var, manger sain pour mieux vivre » Lettre économique et politique de PACA.

1 tasse de framboises fraîches1 c. stévia granulée2 c. jus de citron frais

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Mousse d’avocat au chocolat noir avec coulis de framboise et fouet à la noix de coco

Mousse d’avocat au chocolat noir

1 gros avocat mûr 1/4 tasse de cacao en poudre non sucré 1/4 tasse de lait d’amande ou de lait de coco non sucré (ou lait de riz, pour une option sans noix) 1/4 tasse de stévia granulée

Garniture fouettée à la noix de coco, framboises, myrtilles, crème fouettée à la noix de coco entièrement naturelle, tranches de carambole, amandes effilées, noix de coco râpée non sucrée, saupoudrage de cannelle moulue et/ou de poudre de cacao non sucrée ou toute combinaison de ceux que votre cœur désire !

Préparez le coulis : dans une petite casserole, mélangez les framboises, la stévia et 1/2 tasse d’eau et portez à ébullition. Réduire le feu à doux et cuire environ 10 minutes. Retirer du feu et filtrer le mélange à travers une passoire fine dans un bol propre. Fouetter le jus de citron. Laisser refroidir à température ambiante.

Préparez la mousse : Coupez l’avocat en deux et dénoyautez-le. Retirez la chair de l’avocat de la peau avec une cuillère et placez-la dans un robot culinaire. Pulser l’avocat jusqu’à ce qu’il soit lisse.

Ajouter la poudre de cacao, le lait d’amande, la stévia et 1/2 tasse d’eau et mélanger à nouveau jusqu’à ce que le mélange soit complètement mélangé et lisse.

Répartir la mousse uniformément dans quatre verres à martini, flûtes à champagne, ramequins ou pots Mason et répartir le coulis de framboise entre eux. Réfrigérer au moins une heure avant de servir.

Avant de servir, garnir à volonté et dévorer à la cuillère

Michele « Wojo » Wojciechowski est une écrivaine primée vivant à Baltimore. Elle est l’auteur du livre humoristique Next Time I Move, They’ll Carry Me Out in a Box. Rejoignez-la sur WojosWorld.com.

Cet article est reproduit avec la permission de NextAvenue.org © 2022 Twin Cities Public Television, Inc. Tous droits réservés.

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