La planche est un exercice de gainage extrêmement efficace, qui vous permettra également de muscler vos abdominaux (aussi bien le devant que la sangle). Pour effectuer ce mouvement, il vous suffit d’un tapis de sol (vous pouvez vous en passer, mais cela risque d’être beaucoup moins confortable).
Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras devant vous avec vos coudes alignés avec vos épaules. Veillez à bien remonter votre bassin en contractant vos abdominaux puis placez-vous sur la pointe des pieds. Une fois dans cette position, maintenez-la en faisant attention de ne pas cambrer (arquer) le dos, ni l’arrondir.
Maintenez la position une trentaine de secondes pour les débutants, puis faites une pause d’une minute et répétez l’exercice cinq à six fois de suite. Résultats garantis !
Ce mouvement est particulièrement important et adapté si vous souhaitez muscler vos cuisses ou sculpter et raffermir vos muscles fessiers. Pour effectuer des squats, tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés d’environ la largeur de vos hanches. Vous garderez soit vos bras à vos côtés (pour les débutants), soit vos bras tendus devant vous, paumes vers le bas, si vous êtes un peu plus entraîné.
Pliez vos jambes et tendez vos fesses vers l’arrière tout en veillant à garder votre dos droit. Une fois que vos jambes marquent un angle d’environ 90°, maintenez la position pendant deux à cinq secondes selon votre condition et votre morphologie, puis revenez à votre position de départ en vous levant lentement et le plus fluidement possible.
Effectuez des séries de 10 à 25 squats selon votre forme, puis prenez une minute de repos et revenez pour une autre série ; vous pouvez faire cinq à dix ou même quinze séries par jour.
Cet exercice permet de forcer sur les triceps, mais si vous gagnez bien la sangle abdominale, elles vous permettent aussi de travailler à ce niveau (dans une moindre mesure cependant, bien évidemment…).
Allongez-vous le ventre et placez vos mains devant vos épaules tout en vous positionnant sur la pointe des pieds. Tendez vos bras en gagnant vos abdominaux, puis descendez lentement jusqu’à ce que votre nez touche presque le sol, lentement, et sans à-coup ; tenez la position de deux à trois secondes, puis remontez en position initiale.
En fonction de votre degré de forme et de votre corpulence, vous pouvez réaliser des séries de dix à trente, plus ou moins toniques, et prendre une minute et demi à deux minutes de récupération. Vous pouvez réaliser de trois à dix séries par jour.
4 – Les crunchs « coudes à genoux »
Allongez-vous par terre (si possible sur un tapis de sol), dos au sol et placez vos mains derrière la tête (en croisant les doigts si vous le souhaitez, mais ne tirez pas sur celle-ci ou sur votre nuque durant l’ entraine toi). Gardez vos pieds bien à plat au sol en repliant vos genoux pour former un angle d’environ 60 à 70°. Commencez le mouvement en remontant votre épaule droite vers votre genou gauche, ce faisant, vous ne devez pas décoller le bas de votre dos du sol.
Épaule et genoux doivent se rencontrer (ou presque) environ à hauteur du milieu de votre buste, avant de repartir se mettre en position initiale. Alternez avec l’autre jambe et l’autre épaule. Faites des séries de quinze à vingt crunchs de suite puis prenez une minute ou deux de repos. Vous pouvez réaliser cinq à dix séries par jour en fonction de votre forme.
Mouvement gainant par excellence, la chaise est un exercice assez simple à réaliser qui fait travailler principalement les quadriceps. Tenez-vous dos au mur et vos pieds à environ 20-30 cm (selon votre taille) de ce même mur. Pliez les jambes pour baisser les fesses en « glissant » le dos le long du mur, le plus droit et à plat possible. Arrêtez de descendre lorsque vos jambes marquent un angle d’environ 90° par rapport au mur, puis maintenez la position le plus longtemps possible. Lorsque la douleur est trop forte, revenez à la position initiale et prenez une minute de repos avant de recommencer.
Parfait pour muscler les cuisses et les fessiers. Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées (largeur du bassin), les mains sur les hanches, puis avancez et pliez la jambe avant, en abaissant le genou arrière vers le sol ; monter à la position de départ. Essayez de garder vos abdominaux bien gainés, ainsi que votre dos le plus droit possible tout au long du mouvement, c’est précieux. Changez de jambe et effectuez le même mouvement.
Une variante pour travailler aussi le cardio est de « sauter » les fentes ; vous devrez faire un petit saut pour passer d’une jambe à l’autre lorsque vous aurez terminé la levée du mouvement. Effectuez environ dix à quinze mouvements par jambe, puis prenez une minute ou deux de repos. Vous pouvez enchaîner dix à quinze sets par jour.
publié le 3 juin 2022 à 16h40 mise à jour le 3 juin 2022 à 16h40