La planche est un exercice très efficace, qui vous permettra aussi de muscler votre ventre (avant comme arrière). Pour effectuer ce geste, il vous suffit d’un tapis de sol (vous pouvez vous en passer, mais cela risque d’être moins confortable).
Allongez-vous sur le ventre et placez vos bras devant vous avec vos coudes dans la même position que vos épaules. Assurez-vous de bien soulever votre colonne vertébrale en contractant votre ventre puis en vous plaçant sur vos pieds. Une fois dans cette position, maintenez-la en faisant attention à ne pas plier le dos, ni l’arrondir.
Maintenez la position une trentaine de secondes pour commencer, puis reposez-vous une minute et répétez l’exercice cinq à six fois de suite. Les résultats sont garantis !
Ce mouvement est particulièrement important et adapté si vous souhaitez renforcer vos cuisses ou votre silhouette et renforcer les muscles fessiers. Pour faire des squats, tenez-vous droit avec vos pieds parallèles et à peu près à la largeur des hanches. Vous pouvez garder vos mains à vos côtés (pour les débutants) ou vos mains droites devant, paumes vers le bas, si vous avez un peu d’entraînement.
Pliez vos jambes et penchez-vous en arrière avec vos hanches tout en veillant à garder votre dos droit. Une fois que vos jambes marquent l’angle d’environ 90°, maintenez la position pendant deux à cinq secondes en fonction de votre condition et de votre corpulence, puis revenez à la position de départ, en montant lentement et avec la plus grande fluidité possible.
Faites une série de 10 à 25 squats selon votre forme, puis reposez-vous une minute et revenez pour une autre série ; vous pouvez faire cinq à dix ou même quinze séries par jour.
Cet exercice permet de forcer les triceps, mais si vous fermez correctement les sangles abdominales, elles vous permettront également de travailler à ce niveau (dans une moindre mesure cependant bien sûr…).
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains devant vos épaules en vous tenant debout sur vos jambes. Étendez vos bras en gainant vos abdominaux, puis descendez lentement jusqu’à ce que votre nez touche presque le sol, lentement et en douceur ; Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ.
Selon votre condition physique et votre corpulence, vous pouvez faire dix à trente séries de pompes, plus ou moins, et prendre une minute et demie à deux minutes de récupération. Vous pouvez faire trois à dix séries par jour.
4 – Eruption « coude-genou »
Allongez-vous sur le sol (si possible sur un tapis de sol), dos au sol et mettez vos mains derrière votre tête (croisez les doigts si vous le souhaitez, mais ne tirez pas dessus ni sur votre cou pendant le processus). Gardez les pieds au sol en fléchissant les genoux pour former un angle d’environ 60 à 70°. Commencez le mouvement en ramenant votre épaule droite vers votre genou gauche, tout en ne soulevant pas le bas du dos du sol.
Les épaules et les genoux doivent se rejoindre (ou presque) à peu près à la hauteur du milieu de votre peau, avant de revenir à la position de départ. Alternez avec une jambe et l’autre épaule. Faites quinze à vingt séries d’affilée, puis reposez-vous pendant une minute ou deux. Vous pouvez faire cinq à dix séries par jour selon votre forme.
Le mouvement de gainage droit, la chaise est un exercice facile à faire qui fait surtout travailler les quadriceps. Tenez-vous dos au mur et vos pieds à environ 20-30 cm (selon votre taille) de ce mur. Pliez vos jambes pour abaisser vos fesses en « glissant » votre dos le long du mur, le plus droit et à plat possible. Arrêtez la descente lorsque vos pieds marquent un angle d’environ 90° par rapport au mur, et maintenez la position le plus longtemps possible. Lorsque la chaleur est suffisamment forte, revenez à la position de départ et prenez une minute de repos avant de recommencer.
Parfait pour muscler les cuisses et les fessiers. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés (largeur des hanches), les mains sur les hanches, puis continuez à plier la jambe avant en abaissant le genou arrière au sol ; voler jusqu’au point de départ. Essayez de garder le dos le plus droit possible dans le mouvement, ça vaut le coup. Changez de jambe et faites le même mouvement.
La différence avec le cardio est de « sauter » les poumons ; vous devrez faire un petit saut pour passer d’une jambe à l’autre lorsque vous aurez terminé la prise de contrôle. Faites environ dix à quinze mouvements par jambe, puis prenez une minute ou deux de repos. Vous pouvez enchaîner dix à quinze sets par jour.
Publié le 3 juin 2022 à 16h40 Mis à jour le 3 juin 2022 à 16h40