Ramadan et santé : risques, conséquences, quoi manger, boire ?

Written By Sara Rosso

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Le ramadan commencerait le 22 mars 2023. Cette période de jeûne annuel doit être accompagnée de précautions pour éviter les risques, notamment l’hypoglycémie et l’inconfort. Que manger et que boire ? Comment préparer? Peut-on faire du sport ? Peut-on le faire quand on est malade ? Astuces santé.

Le ramadan est un jeûne qui fait partie des cinq piliers de l’Islam. Il commencerait vers le mercredi 22 mars 2023 et se terminerait le 21 avril. Selon un document du ministère marocain de la santé, le ramadan a des bienfaits sur la santé. « Le jeûne permet au corps de se reposer pour se purifier. Le corps humain est alors débarrassé des vieilles cellules, des graisses, des déchets et des toxines qui se sont accumulés au fil de l’année à cause de son alimentation et de son activité », lit-on. Pendant un mois, ce temps peut être dur pour le corps et l’esprit. Elle est également évitable pour les personnes malades, les femmes enceintes ou pendant les menstruations. Pendant le Ramadan, les musulmans s’abstiennent de manger, de boire (et d’avoir des relations sexuelles) du lever au coucher du soleil. Quels conseils pour bien le supporter et ne pas mettre en danger sa santé ? Comment prévenir l’hypoglycémie ? Quels aliments privilégier à la rupture du jeûne pour bénéficier de nutriments tout au long de la journée ? Que boire pour éviter la déshydratation ? Conseils pour préparer et passer un bon Ramadan.

Quand peut-on manger pendant le ramadan ?

Pendant le Ramadan, les pratiquants s’abstiennent de manger et de boire un peu avant le lever du soleil et finissent au coucher du soleil. Selon le ministère marocain de la Santé, « Pendant le mois sacré, selon les spécialistes, notre alimentation ne doit pas différer de notre alimentation habituelle et doit être la plus simple possible. Voir l’article : 8 conseils pour un cœur en bonne santé. Nous devons continuer à prendre nos 3 repas, avec quelques spécificités liées à une l’estomac vide. »

Plus nous serons fatigués, moins nous aurons de résistance.

Pendant le mois de Ramadan, on mange un ou deux repas par jour au lieu des trois habituels. Il faudra donc bien choisir les aliments que nous consommons et bien les répartir pendant la période où nous sommes autorisés à manger et à boire. « Je ne recommande pas forcément de préparer le ramadan car cette période est déjà assez dure. En revanche, il faut essayer de ne pas trop se fatiguer avant de commencer le ramadan car plus on sera fatigué moins on aura de résistance , explique Raphaël Gruman, nutritionniste. Si possible, faites une sieste en début d’après-midi pendant le mois de Ramadan et limitez votre activité physique aux heures les plus chaudes (11h-17h). » Les conseils que je donne à mes patients qui observent le ramadan ont effectivement des points communs avec ceux que je donne pour le jeûne intermittent », veut indiquer notre interlocuteur.

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Que manger le soir pendant le ramadan ?

Avant le repas précédant la rupture du jeûne (le soir) : « Il est conseillé de consommer suffisamment de glucides pour apporter de l’énergie à son organisme après une journée de jeûne et d’éviter les hypoglycémies. Attention, il ne faut pas non plus prendre de repas riche en glucides. car le corps a tendance à stocker cet apport glucidique sous forme de graisse car le corps n’a rien mangé ce jour-là donc si vous ne voulez pas prendre de poids pendant le ramadan tout en évitant les fringales et le pompage il vaut mieux favoriser la prise d’autres nutriments », conseille notre interlocuteur. Evitez également les produits transformés ou riches en sucre raffiné, comme les cakes, les chips ou les plats cuisinés qui favorisent les fringales et n’aident pas l’organisme à tenir toute la journée.

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Que manger le matin pendant le ramadan ?

Le deuxième repas (avant le lever du soleil) peut avoir lieu à 4h du matin selon l’heure du lever du soleil. « Cependant, je recommande de ne pas sauter le repas avant le lever du soleil, c’est-à-dire le repas du matin », recommande Raphaël Gruman. Avant ce repas, il est recommandé de manger des aliments salés car le sel fait retenir l’eau par l’organisme (c’est le principe de la rétention d’eau : si vous suivez un régime trop salé, l’eau s’accumule dans les tissus, ce qui va attirer et retenir l’eau, ndlr), permettant au corps de rester hydraté tout au long de la journée ».

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Peut-on boire de l’eau pendant le ramadan ?

Non. Boire annule le jeûne, même lorsqu’il s’agit d’eau. En revanche, « boire ou manger accidentellement » ne signifie pas annuler le jeûne, rappelle la Grande Mosquée de Paris. Pour rester bien hydraté pendant la rupture du jeûne :

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Quels conseils nutrition après le ramadan ?

Le ramadan se termine généralement par un repas riche en calories. « Pour éviter que l’organisme ne stocke trop, il convient d’être prudent les deux ou trois jours qui suivent ce repas et de compenser en diminuant légèrement son apport calorique, conseille Raphaël Gruman, nutritionniste. De plus, il faut rapidement ajuster ses horaires de repas et répartissez-les uniformément tout au long de la journée : petit-déjeuner, déjeuner – éventuellement une collation et un dîner – pour reprendre un rythme progressif ».

Quelles sont les dérogations pour ne pas faire le ramadan ?

Comme l’explique la Grande Mosquée de Paris, il existe plusieurs exceptions au jeûne du mois de Ramadan liées à diverses raisons de « ne pas mettre en danger la santé du musulman ». Sont exemptés du jeûne :

Quelles sont les précautions à prendre en cas de maladie ?

Le jeûne entraîne une déshydratation et peut entraîner une aggravation de certaines pathologies comme les ulcères digestifs, le diabète, les pathologies rénales, hépatiques ou cardiovasculaires. Cependant, les patients qui suivent régulièrement les traitements sans autres complications de la maladie et sans contre-indications du médecin peuvent jeûner. Lorsque la maladie est compliquée, par exemple avec une insuffisance rénale ou cardiaque, le jeûne n’est pas recommandé. Pour tous les patients qui peuvent supporter le Ramadan, il est conseillé d’avoir une consultation avant, pendant et après le Ramadan.

Peut-on faire du sport pendant le ramadan ?

Selon les spécialistes, les jeûneurs qui veulent faire du sport doivent être prudents et attentifs à leur corps et faire de l’exercice modérément, surtout avant de rompre le jeûne. Il est recommandé de se concentrer sur la marche pendant 30 à 60 minutes et de s’arrêter rapidement si vous ne vous sentez pas bien.

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, auteur du livre « Je me gâte avec les mésonutriments » aux Editions Leduc. S