Activité exigeante, le street workout permet d’obtenir un excellent résultat physique et de contrôler toutes les dimensions (physiques) du corps, mais il nécessite quelques éléments indispensables pour débuter : – Avoir la base nécessaire pour débuter et ne pas sauter les étapes – Développer cette base à l’aide de programmes d’entraînement adaptés – Apprendre les astuces dans le bon ordre – Gérer son alimentation pour avoir un excellent rapport poids/puissance Cette base, ou « niveau 0 », est donc un pré-requis indispensable pour débuter dans de bonnes conditions, éviter les blessures, entretenir motivation et progression. Il faut compter entre 3 et 12 mois pour construire cette base, selon votre rigueur, votre motivation et surtout votre expérience sportive. Plus vous serez rigoureux, plus vite vous construirez la base nécessaire et donc plus vite vous pourrez commencer à vous entraîner dans la rue. Les performances minimales à réaliser sont : 30 secondes dans le carré enveloppé, 2 minutes dans chacun des gainages, 30 pompes, 20 fonds et 10 tractions (toutes à pleine largeur). Diverses méthodes et programmes peuvent être suivis pour construire cette base. Voici un exemple avec trois séances par semaine, qui devrait vous permettre d’atteindre rapidement le niveau de base.
Séance 1 : Entraînement au poids de corps
Exercices :- 4 séries de 7 pompes avec 30 secondes de repos- 4 séries de 4 tractions avec 30 secondes de repos- 4 séries de 10 dips avec 30 secondes de repos- 4 séries de 30 secondes de gainage de chaque côté avec 30 secondes de pause
Remarques : Récupération entre les exercices : 2 minutes Augmentez le travail pendant les semaines d’entraînement en augmentant le nombre de répétitions et/ou en diminuant le temps de récupération.Vous pouvez également utiliser les variations d’exercices qu’il propose en jouant sur les types d’extension et de préhension, inclinaison, stabilité et bras de levier.
Exercices : – 10 minutes d’échauffement footing – Répartis sur 30 minutes de course à pied, vélo, natation ou rameur (de 15 secondes/15 secondes à 1 minute/1 minute)
Remarque : Intervalle : Effort intense/Récupération active
Séance 3 : Renforcement musculaire avec équipement (si possible)
Exercices :- 4 séries de 10 développés couchés (60-70% Fmax ou force maximale) avec 30 secondes de repos- 4 séries de 10 tractions du menton à la poulie haute (60-70% Fmax) avec 30 secondes de repos – 4 séries de 10 Curls biceps haltères debout (60-70% Fmax) avec 30 secondes de repos – 4 séries de 10 extensions de triceps poulie haute/corde (60-70% Fmax) avec 30 secondes de repos
Remarques : Récupération entre les exercices : 2 minutes Augmentez le travail tout au long des semaines d’entraînement en augmentant le nombre de répétitions et/ou la charge et/ou en diminuant le temps de récupération.Vous pouvez également utiliser les variations des exercices proposés en jouant sur l’espacement et types de préhension et l’inclinaison du corps.
Pour vous façonner un corps qui vous permettra d’avancer en bon état de santé
Les progrès passeront également par un entraînement en résistance cardiovasculaire (course à pied, natation, vélo) et une hygiène de vie saine (alimentation, sommeil) pour respecter et équilibrer au maximum toutes les composantes de votre corps. Lire aussi : VIDÉO. Indre-et-Loire : à 81 ans, il saute en parachute avec sa fille de 25 ans.
N’oubliez pas que le corps est le premier outil accessible à tous à la naissance et doit rester votre allié le plus important. C’est pourquoi nous devons l’entretenir, la structurer et la contrôler. A travers une pratique raisonnée et progressive du street workout, vous façonnerez un corps qui vous permettra d’avancer en bonne santé et de prospérer.
« Plus le corps est faible, plus il commande ; plus elle est forte, plus elle obéit » JJ Rousseau, Émile ou De l’éducation, 1762
posté le 16 février 2017 à 12:35
