Sommeil : trois suppléments pour bien dormir

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Vous avez du mal à vous endormir ou vos nuits sont trop courtes ? Voici trois compléments alimentaires qui peuvent vous aider.

Nous avons tous besoin d’un minimum de sommeil réparateur pour être en forme dans la journée et en bonne santé. Cependant, environ un tiers de la population souffre d’insomnie. Les adultes dorment généralement entre 7 et 9 heures par nuit.

La mélatonine

La mélatonine est une hormone produite naturellement dans le cerveau, au niveau de la glande pinéale, ou épiphyse. La sécrétion de mélatonine est la plus importante pendant les heures où vous dormez le plus. A voir aussi : Comment choisir un porte-bébé confortable pour le bébé et pour soi ?. Mais un manque de mélatonine est courant au cours du vieillissement, ce qui peut expliquer pourquoi nous ne dormons pas aussi bien en vieillissant. Les personnes qui travaillent avec des horaires prévisibles, par exemple la nuit, voient leur rythme de sécrétion de mélatonine perturbé.

Selon Brigitte Karleskind, auteur de l’essentiel de la mélatonine, « Contrairement aux somnifères, lorsqu’elle est prise à dose appropriée, la mélatonine améliore le sommeil rapidement, elle stimule un sommeil réparateur naturel qui resynchronise le rythme circadien. Ce n’est pas une accoutumance ou une dépendance. »

Une analyse publiée en 2022 dans le Journal of Neurology regroupait 23 essais cliniques contrôlés randomisés sur l’utilisation de la mélatonine. Les résultats montrent un impact significatif du supplément sur la qualité du sommeil chez les adultes. En particulier, la mélatonine avait un effet significatif sur la qualité du sommeil des personnes ayant des problèmes respiratoires, qui souffraient de syndrome métabolique ou de troubles du sommeil.

Les suppléments contiennent souvent entre 1 et 3 mg de mélatonine. La molécule existe aussi sous forme médicamenteuse (Circadin). Lorsque vous prenez de la mélatonine par voie orale, le pic est observé dans le sang 60 à 150 minutes après absorption. C’est pourquoi, pour avancer l’heure d’endormissement du soir, il faut la prendre vers 19h-20h. Il est conseillé de commencer par de faibles doses.

La mélatonine à long terme ne doit pas être prise sans surveillance médicale

La mélatonine est contre-indiquée pendant la grossesse, l’hypertension, l’épilepsie, les maladies auto-immunes et la prise de certains médicaments. Brigitte Karleskind prévient « La mélatonine ne doit pas être prise au long cours sans surveillance médicale. »

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La valériane

La valériane Valeriana officinalis est une plante médicinale dont la racine est traditionnellement utilisée contre les problèmes d’anxiété et les troubles du sommeil. On l’appelle aussi cataire, car son odeur les attire.

La valériane possède des propriétés anxiolytiques qui expliquent son action sur le sommeil. La plante réduit la durée d’endormissement.

En 2020, des chercheurs japonais ont publié une revue systématique comprenant 60 études et une méta-analyse sur la valériane. Ils ont découvert que la valériane était une plante efficace pour favoriser le sommeil. Cependant, les bienfaits thérapeutiques sont plus intéressants lorsque la valériane est associée à d’autres plantes. Une autre leçon importante de ces études est que la valériane n’a pas d’effets secondaires graves chez les sujets de 7 à 80 ans. Il semble donc être un complément sûr.

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Le magnésium

Le magnésium est un cofacteur impliqué dans de nombreux processus enzymatiques de l’organisme, notamment les cycles biologiques et le sommeil. Les personnes ayant un faible apport alimentaire en magnésium sont plus susceptibles de souffrir de dépression ; la dépression est associée à l’insomnie.

Des études observationnelles montrent un lien entre le statut en magnésium et la qualité du sommeil : somnolence diurne, somnolence, ronflement et durée du sommeil. Mais parfois, les essais contrôlés randomisés donnent des résultats contradictoires.

Deux chercheurs canadiens ont compilé les résultats de trois essais cliniques impliquant 151 personnes âgées. Ils ont montré qu’en prenant un supplément de magnésium, le temps d’attente pour s’endormir le soir diminuait de 17 minutes, par rapport au groupe placebo. Le groupe supplémenté en magnésium a dormi 16 minutes de plus, mais cette différence n’a pas été considérée comme statistiquement significative car la qualité des études n’était pas suffisamment élevée.

Selon les auteurs, « étant donné que le magnésium par voie orale est très bon marché et largement disponible, les preuves issues d’essais contrôlés randomisés peuvent justifier des suppléments de magnésium par voie orale (moins de 1 g donnés jusqu’à trois fois par jour) pour les symptômes de l’insomnie. »

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L’apport quotidien recommandé en magnésium est de 375 mg par jour pour les adultes. Dans Le Guide pratique des compléments alimentaires, Brigitte Karleskind recommande 375 à 800 mg par jour. « En France, près d’une femme sur quatre et un homme sur six manquent de magnésium.

Des livres pour aller plus loin : J’apprends à mieux dormir, 14 jours pour bien dormir et Indispensable mélatonine

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