Sport à la maison : un programme avec haltères pour muscler tout votre corps

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  • Se muscler intelligemment: apprendre à programmer son entraînement pour se créer son meilleur physique (+exercices): Livre de musculation pour les femmes/hommes voulant se transformer physiquement
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    【Bénéfices multiples】 L'exercice d'haltères à l'eau n'est pas bénéfique pour le système cardiovasculaire, en raison de la résistance naturelle fournie par l'eau, l'exercice aérobie dans l'eau est également un programme de musculation. 【Bon pour le fitness】 De nombreux professionnels de la santé et du fitness recommandent que les sports nautiques conviennent à ceux qui ne peuvent pas faire d'exercice confortablement sur terre, car la flottabilité de l'eau peut réduire la pression sur les os et les muscles des articulations. 【Veuillez noter】Ne pas utiliser comme dispositif de flottaison. plus de 14 ans. 【Matériau de haute qualité】 L'haltère à eau est en mousse EVA de haute qualité, très légère et imperméable. Ils peuvent fournir un soutien flottant tout en renforçant la force du haut du corps. Pas de décoloration, pas de dégommage, exercice sûr et parfait dans l'eau. 【Applications de fitness】 Les haltères piscines, spas, exercices de fitness, etc., adaptées adultes et enfants. Ces haltères en mousse ne peuvent pas être utilisés comme appareils flottants.
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Avec les nouveaux appareils de musculation type kettle bell, TRX ou Swissball, on oublie parfois le matériel de base, qui reste très simple et efficace. C’est le cas des haltères par exemple. S’ils sont souvent utilisés pour renforcer les bras, on peut aussi les utiliser pour entraîner tout notre corps. Explications avec Thibault Richard, coach sportif.

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Comment les choisir ?

« Il existe deux types d’haltères. Les premiers, les plus simples, sont ceux à poids fixe. Ils peuvent peser 500g, 1kg, 3kg, 5kg ou plus. A voir aussi : A Plouha, la fête de la mer à Palus n’a pas surpris. Ce sont les meilleurs pour les débutants et suffisants pour se remettre en forme ou pour le gonflement initial. Généralement, ils sont entourés de chlorure de polyvinyle pour augmenter le confort et éviter d’abîmer les sols. Et puis vous les garderez de nombreuses années !

L’autre type d’haltères sont ceux avec une barre de fer que vous pouvez utiliser pour changer de poids. Ainsi, vous avez tout en un sans avoir à encombrer l’appartement avec un grand nombre de paires d’haltères. Les petits – : Ils peuvent se rouler par terre !

Quel que soit le type d’haltères, l’avantage réside dans leur prix. Avec les poids plus légers vous trouverez facilement votre bonheur pour la modique somme de 5€. Plus son poids augmentera, plus son prix fera de même.

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Des exercices pour le haut du corps

Afin de vous emmener le plus loin possible, Thibault Richard s’est assuré de vous proposer des exercices pour différents groupes musculaires. Concernant le haut du corps, nous allons parler des pectoraux, du dos, des biceps, des triceps et des épaules. Lire aussi : Travis Pastrana se casse le bassin après avoir plongé. Nous tenons à préciser qu’il s’agit d’une liste non exhaustive. A vous ensuite d’être créatif, en toute sécurité !

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Le poids des haltères et le nombre de répétitions et de séries sont bien entendu à adapter à vos objectifs. Pour notre offre d’exercices, optez pour 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions pour un objectif de remise en forme. Sinon, si vous voulez prendre de la masse, faites 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Le biceps curl est l’exercice de base avec haltères. (©Shutterstock)

-Le développé couché avec haltères : Basé sur la technique classique du développé couché, positionnez-vous allongé sur un banc ou le dos sur un Swissball. Bras sur les côtés, coudes à 90° et haltères sur les pectoraux, poussez les haltères vers le haut, puis revenez à la position de départ. « L’idée est de travailler en rythme en appuyant vite et en descendant lentement. Cela permet de travailler sur le centre et le décentré. » L’avantage est de pouvoir effectuer un mouvement avec une plus grande amplitude qu’un développé couché traditionnel. Muscles sollicités : Pectoraux.

-Le rang : jambes légèrement fléchies, poussez les fesses vers l’arrière puis inclinez le dos. Le buste doit être incliné vers l’avant avec les bras dans le vide. L’idée est de lever les coudes au maximum pour amener les haltères à hauteur de bassin. Vous devez sentir les omoplates se rejoindre. Muscles sollicités : Grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et trapèzes, deltoïde postérieur. Bref, c’est le dos.

-Le biceps curl : C’est l’exercice que vous connaissez tous (ou presque) ! Si vous n’en avez jamais entendu parler, pas de panique. On va vous l’expliquer : debout, les coudes bien collés au corps et un haltère dans chaque main, fléchissez chaque bras pour amener l’haltère à votre épaule. Alterner bras gauche/bras droit. Il existe plusieurs variantes au niveau de la prise haltère : prise marteau (main tournée d’un quart de tour), supination (paume vers vous), ou pronation (paume vers le sol). Muscles travaillés : biceps.

– Extension verticale : Assis ou debout, étirez votre bras vers le ciel et passez-le le long de votre tête. Pliez votre bras pour amener votre main derrière votre tête. Le coude doit rester très haut puis tendre le bras vers le ciel. « Il est important de garder votre bras vertical, pas vers l’avant. » Muscles travaillés : triceps.

– Élévations latérales : En position debout, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Levez vos bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux. Vous pouvez garder la position des bras parallèles au sol pendant quelques secondes puis les relâcher doucement Muscles sollicités : les muscles des épaules.

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Des exercices pour le bas du corps

Vous vous demandez comment entraîner le bas de votre corps avec des haltères ? Fondamentalement, ils sont utilisés pour compliquer les mouvements de poids corporel avec un poids supplémentaire. A voir aussi : Saut en parachute, saut en parachute. Nous vous montrons :

-Le squat : exercice de référence en musculation, effectuez le mouvement de squat classique (à découvrir ici) avec un haltère dans chaque main.

Le squat avec haltères. (©Shutterstock)

-Fentes de marche : dans cet exercice, vous avancez à grands pas tout en pliant les genoux à chaque pas. Portez un haltère dans chaque main. Vous pouvez également faire une pause ci-dessous pour mettre le feu à vos quads ! Si c’est trop dur, faites-le maintenant.

-Confiance des hanches : Allongez-vous le haut du dos sur une chaise ou un banc, fléchissez les jambes à 90°, les pieds bien ancrés au sol. Serrez vos fessiers puis relâchez-les. L’idée est de placer les haltères au niveau du bas-ventre pour ajouter une charge supplémentaire.

-Monter sur un banc : placez simplement le pied avant sur une chaise, un banc ou une marche. Levez-vous en marchant pour placer votre pied arrière sur l’accessoire, puis descendez lentement. Plus le niveau est élevé, mieux vos fessiers travailleront ! Portez un haltère dans la main opposée de la jambe qui facilitera votre équilibre.

Tous ces exercices feront travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos adducteurs. Une dernière chose peut également vous aider à muscler vos mollets :

-L’extension debout : positionnez-vous au bord d’une marche ou d’une marche, montez sur la pointe des pieds pour prendre de la hauteur avec des haltères dans chaque main. Descendez ensuite pour allonger le mollet et atteindre l’amplitude maximale.

« Dernier conseil, ne surchargez pas d’abord. Il vaut mieux privilégier les haltères de 1 ou 2 kg pour contrôler le mouvement puis augmenter les charges et progresser. Si vous en prenez trop dès le départ, vous risquez de vous blesser », prévient le spécialiste.

publié le 8 juillet 2020 à 18h35

Jolivet. Inauguration du club de fitness et de sport KG
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