Pour les sportifs, la chaleur estivale peut être source d’inconfort. Cela peut également représenter un réel danger si vous ne prenez pas quelques précautions. Un coup de chaleur, une blessure ou un accident peut survenir rapidement à cette période de l’année. Pour faire du sport l’été en toute sécurité, retrouvez nos conseils pratiques pour faire du sport l’été.
Sommaire
Faire du sport en été – Adapter ses horaires
En cas de fortes chaleurs, mieux vaut faire du sport le plus possible le matin ou le soir, lorsque les températures sont les plus basses. Le moment de la journée à éviter absolument est l’intervalle de temps de 13h00 à 16h00 : la chaleur est alors à son comble. Ceci pourrez vous intéresser : Rester en bonne santé : explications, trucs et conseils. Avez-vous du mal à rester en place ? Dans ce cas, optez pour la natation ou l’aquagym ! La transpiration sous l’eau est vraiment minime et son évaporation est presque impossible. Il n’y a donc aucun risque de déshydratation.
Attention : la transpiration ne fait pas maigrir
Faire de l’exercice dans la chaleur ne fait que vous faire transpirer davantage. Donc, vous éliminez simplement plus d’eau, mais vous n’enlevez pas plus de graisse (et donc vous ne brûlez pas plus de calories).
Faire du sport en été – Bien s’hydrater
Ce point rejoint le précédent. Même en saison moins chaude, votre consommation d’eau sera plus élevée qu’aux autres saisons. A voir aussi : Souscription mutuelle – Vos questions, nos réponses. Votre corps essaiera coûte que coûte de maintenir sa température interne (plus ou moins 37°C le jour, contre environ 36°C la nuit). Comment? En drainant l’eau.
Selon la température extérieure et le niveau d’effort, vous risquez de vous déshydrater plus ou moins rapidement. C’est pourquoi il est important de boire suffisamment pendant, ainsi que dans les heures qui précèdent, les sports. N’oubliez pas non plus de vous asperger régulièrement le visage, la tête et le cou d’eau pour garder votre corps au frais. Tous ces réflexes vous protégeront d’une éventuelle hyperthermie. Ce phénomène peut entraîner de graves complications et dans les cas extrêmes, il peut même être mortel.
Bon à savoir : quand on a soif, c’est déjà « trop tard »
N’oubliez pas qu’à partir du moment où vous avez soif, vous êtes déjà en état de déshydratation. C’est alors qu’il est grand temps de boire (après de petites gorgées), ainsi que d’arrêter l’activité et de se reposer. Pour votre santé, n’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pendant le sport.
Lire : comment savoir si l’eau de votre commune est de bonne qualité ?
Faire du sport en été – Toujours s’échauffer
Puisqu’il fait chaud dehors, trouvez-vous un peu de chauffage inutile ? Erreur! La chaleur de l’environnement ne réchauffe en rien vos muscles et vos articulations. Pour éviter les blessures, cette étape est cruciale. Le plus célèbre lors de l’échauffement reste la circulation. Voir l’article : Les dentistes du Val-d’Oise mobilisés pour assurer les urgences. Chevilles, poignets, épaules : roulez doucement ces parties du corps au moins une dizaine de fois. Votre corps sera alors prêt à commencer une activité physique.
Faire du sport en été – Porter des vêtements légers et de couleur claire
Noir, marron, gris… Plus le vêtement est foncé, plus il capte la lumière. Cette énergie lumineuse est ensuite convertie en chaleur. En revanche, le blanc réfléchit la lumière et n’accumule donc pas de chaleur. Si vous souhaitez faire du sport sous le soleil, mieux vaut choisir cette couleur pour éviter le fameux coup de chaleur.
Pour la même raison, portez de préférence des vêtements amples et respirants. Ils aideront votre corps à réguler sa température en augmentant la production de sueur. Les matières techniques appelées « Climacool » ou « Dri-fit », souvent à base de polyamide ou de polyester, sont idéales à cet effet. Attention : les prix sont plus élevés par rapport au coût des vêtements « classiques ». Les soldes d’été arrivent au moment idéal pour faire de bonnes affaires et respecter votre budget !
Faire du sport en été – Adapter son (niveau d’) activité
Lorsque les températures montent, le corps est mis à rude épreuve et faire du sport devient plus difficile. Par conséquent, il vaut mieux éviter les activités violentes ou intenses telles que les sports de combat ou les courses d’entraînement par intervalles. Optez plutôt pour des sports de faible intensité comme la marche ou le vélo.
Votre niveau athlétique affecte également votre capacité à résister aux conditions météorologiques extrêmes. Si vous êtes inactif et que vous vous mettez au fitness en plein été, vous pouvez vite vous retrouver en difficulté. Mieux vaut y aller doucement, quitte à attendre des températures plus fraîches.
Faire du sport en été – Sortir « couvert »
Un chapeau, des lunettes de soleil et de la crème solaire sont indispensables pour éviter les coups de soleil et les insolations. Choisissez plutôt un écran solaire « résistant à l’eau », qui résiste mieux à la transpiration. Ces réflexes sont d’autant plus importants si vous partez en randonnée dans les hautes terres ou en bord de mer, car l’écho y est plus important. Pour faire simple, la neige réfléchit 40 à 90 % des UV, le sable 5 à 25 % : il est donc important d’être bien équipé.
A lire : comment se protéger du soleil naturellement ?
Faire du sport en été – S’alimenter avant l’effort
En été, le corps – au repos – utilise moins d’énergie pour maintenir sa température. C’est pourquoi nous avons souvent moins faim à cette période de l’année. Cependant, les besoins énergétiques sont bien réels lorsque le corps commence à travailler. Aide en cas de fièvre, le risque d’hypoglycémie et d’évanouissement est élevé L’alimentation est aussi une source d’hydratation. si vous faites de l’exercice à jeun, surtout si vous n’y êtes pas habitué.
Le bon compromis ? Mangez deux ou trois heures avant l’exercice, suffisamment de temps pour que le processus de digestion commence. Cela limitera les risques de problèmes digestifs (flatulences, reflux gastriques, etc.). Pendant l’effort, vos muscles auront principalement besoin de glucides (50 à 55 % des apports énergétiques). Aussi, ne sautez pas de matières grasses (25-35 %) ou de protéines (10-15 %).
Un dernier conseil : évitez les chaussures « légères », même ouvertes en haut ou à l’arrière. Même par temps chaud, portez des couvre-chaussures adaptés qui maintiennent bien le pied. Et si vous courez pieds nus sur le sable pour une partie de beach-volley ou de raquettes, ne dépassez pas 20 minutes d’activité pour garder vos chevilles et vos tibias en bonne santé. Ce serait dommage de se blesser en vacances !
Vous êtes maintenant prêt à commencer votre activité physique ! N’oubliez pas tous ces conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité cet été.