Faites défiler Instagram et vous verrez probablement des vidéos de personnes grimpant dans des baignoires remplies de glace et d’eau gelée, prenant des douches froides ou plongeant dans des lacs de montagne glacés. Bien que vous puissiez être tenté de considérer cet exploit comme une mode des médias sociaux, immerger votre corps dans de l’eau glacée est en fait une pratique ancienne connue sous le nom de thérapie par l’eau froide, un type de cryothérapie.
Selon la recherche, la thérapie par l’eau froide est l’utilisation de l’eau pour promouvoir la santé ou traiter la maladie. Malgré sa longue histoire, il est principalement utilisé pour accélérer la guérison après des blessures, soulager les douleurs articulaires et musculaires et accélérer la récupération après l’exercice, entre autres avantages possibles pour la santé.
La recherche sur ce sujet s’est généralement concentrée sur la douleur, la prévention et la récupération des blessures musculaires et l’humeur. La thérapie par l’eau froide est considérée comme une thérapie complémentaire car c’est un domaine en constante évolution. La thérapie par l’eau froide est considérée comme une thérapie complémentaire car c’est un domaine en constante évolution. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages potentiels pour la santé et les risques possibles de l’approche de l’eau froide à des fins médicales et de santé, et pour évaluer si cette thérapie mérite d’être discutée avec votre médecin.
Histoire de la thérapie par l’eau froide
Les cultures du monde entier utilisent la thérapie par l’eau froide depuis des milliers d’années. Ceci pourrez vous intéresser : Dream abs : les 8 meilleurs exercices pour renforcer les obliques. Par exemple, l’immersion dans l’eau froide était utilisée à des fins thérapeutiques et relaxantes dans la Grèce antique et a été promue par le médecin romain Claudius Galen comme traitement de la fièvre, selon une revue publiée en février 2022 dans le European Journal of Applied Physiology.
Selon le même journal, le médecin Edgar A. Hines a mené des recherches au début du XXe siècle qui ont permis de mieux comprendre le fonctionnement de l’immersion en eau froide dans le corps. En particulier, les effets de l’immersion en eau froide sur la tension artérielle et le système nerveux autonome, qui contrôle les processus physiologiques automatiques tels que la fréquence cardiaque.
Au début des années 2000, des chercheurs se sont intéressés à l’eau froide et à la récupération à l’effort. La plupart des recherches actuelles montrent comment l’eau froide affecte la circulation et comment l’eau joue un rôle dans les dommages musculaires induits par l’exercice, ainsi que certains des processus cellulaires qui conduisent à la douleur musculaire. C’est pourquoi de nombreux athlètes, professionnels ou non, se tournent vers la thérapie par l’eau froide pour la récupération après l’entraînement.
L’intérêt récent pour la thérapie par l’eau froide est en partie dû à Wim Hof. Hof, également connu sous le nom de « The Iceman », est un athlète de l’extrême néerlandais qui a gagné son surnom en battant un record du monde d’exposition au froid. Selon son site Internet, il a nagé sous la glace sur environ 30 mètres et s’est tenu dans un récipient recouvert de glaçons pendant plus de 112 minutes. Il a pris ce qu’il a appris de ses expériences avec le rhume et a créé la méthode Wim Hof , une combinaison d’exercices de respiration, de thérapie par le froid et de pratiques d’engagement. Les partisans affirment que cette méthode augmente l’énergie, renforce le système immunitaire, améliore le sommeil et aide le corps à récupérer plus rapidement.
Comment fonctionne la thérapie par l’eau froide
L’exposition du corps à l’eau froide provoque le rétrécissement des vaisseaux sanguins dans la zone submergée (vasoconstriction), ce qui dirige le sang vers les organes. De plus, l’eau exerce une pression (appelée pression hydrostatique) sur le corps, ce qui aide le sang à circuler vers les principaux organes tels que le cœur, le cerveau et les poumons, selon des études. Lire aussi : Miss France : qui est la candidate la plus populaire sur Instagram ?. Lorsque plus de sang circule vers vos principaux organes, ils peuvent absorber plus d’oxygène et de nutriments.
Dès que vous sortez de l’eau froide, ces mêmes vaisseaux sanguins se dilatent (appelé vasodilatation). Lorsque cela se produit, du sang riche en oxygène et en nutriments est pompé vers vos tissus, ce qui aide à éliminer les déchets, tels que l’acide lactique, et réduit l’inflammation, selon la recherche.
L’utilisation régulière de la thérapie par l’eau froide présente également des avantages à long terme pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Chaque veine est entourée de muscle. De la même manière que les flexions des biceps renforcent les biceps, la thérapie par l’eau froide renforce les vaisseaux sanguins. Au fil du temps, il peut améliorer la circulation en augmentant la capacité de vos vaisseaux sanguins à transporter le sang dans tout votre corps.
La thérapie par l’eau froide peut être pratiquée à la maison, dans des eaux naturelles ou dans un club de conditionnement physique, une clinique de physiothérapie ou un centre médical spécialisé. Cependant, la thérapie par l’eau froide est mieux pratiquée sous la direction d’un physiothérapeute ou d’un autre professionnel de la santé si vous l’utilisez pour vous remettre d’une blessure, améliorer vos performances sportives ou soulager une douleur chronique.
Types de thérapie par l’eau froide
Plusieurs options s’offrent à vous pour la thérapie par l’eau froide. Sur le même sujet : Arvigne. Le village va retrouver sa fête pendant trois jours.
Immersion dans l’eau froide
Comme son nom l’indique, l’immersion en eau froide consiste à s’immerger dans l’eau froide jusqu’au cou ou à immerger certaines articulations ou zones du corps. Les bains de glace sont un choix populaire pour les bains froids car vous pouvez contrôler la température. Vous pouvez le prendre à la maison, dans une clinique de physiothérapie. Si vous vivez dans un climat plus froid, vous pouvez patauger dans les eaux glacées comme les lacs. Le temps que vous passez dans l’eau froide varie en fonction de la température et de votre niveau de tolérance. Si vous vous en tenez à la plage de température de 50 à 59 degrés F utilisée par certaines études, assurez-vous de limiter votre exposition à 15 minutes maximum.
Thérapie par l’eau contrastée
Cette méthode est similaire à l’immersion dans l’eau froide, sauf que l’exposition à l’eau froide et à l’eau chaude alterne. Les approches varient, mais les études suivent généralement ce protocole : Commencez par immerger le membre affecté dans de l’eau chaude (100,4 à 104 degrés F) pendant 10 minutes, puis alternez entre une immersion d’une minute dans de l’eau froide (8 à 10 degrés C) et quatre -minute d’immersion dans l’eau chaude jusqu’à ce qu’une durée totale de 30 minutes soit atteinte, selon une étude publiée en août 2018 dans le Journal of Athletic Training. Selon l’étude, la thérapie par l’eau de contraste est souvent utilisée dans les contextes sportifs et de physiothérapie pour favoriser la récupération et réduire les dommages musculaires.
Douches froides
Les douches froides offrent un moyen de s’habituer à la thérapie par l’eau froide, bien que les avantages ne soient pas nécessairement les mêmes que ceux observés avec les bains froids. Vous pouvez vous sentir plus alerte à court terme, mais la recherche n’a pas montré que les douches froides peuvent aider à guérir le stress de l’exercice sur le corps. Cependant, les douches froides peuvent être un point d’entrée dans la thérapie par immersion en eau froide.
La méthode Wim Hof
La méthode Wim Hof combine thérapie par l’eau froide, exercices de respiration et pratiques d’engagement, dans le but de se reconnecter à soi et à l’environnement. Selon le site Web, les avantages potentiels sont une plus grande énergie, moins de stress, moins d’inflammation, un meilleur sommeil et une récupération plus rapide. Cependant, la plupart des recherches soutenant la méthode de Wim Hof consistent en des études de cas propres à Hof. Des études plus approfondies qui suivraient les résultats de groupes aléatoires de personnes ayant suivi la méthode Wim Hof, de personnes pratiquant des exercices généraux de méditation et de respiration, et de personnes ne pratiquant pas ces méthodes, étayeraient davantage cette affirmation.
Avantages possibles de la thérapie par l’eau froide
Les douches froides peuvent être bénéfiques.
1. Peut favoriser la récupération musculaire
S’immerger dans un bain frais peut aider à accélérer la récupération après une séance d’entraînement. En fait, la plupart des recherches sur les avantages potentiels de la thérapie par l’eau froide concernent la récupération musculaire. Selon des revues et des méta-analyses, il a été démontré que l’immersion en eau froide réduit les douleurs musculaires retardées après l’exercice, par rapport aux interventions passives qui impliquent du repos ou aucune intervention du tout.
Séparément, une étude a évalué l’efficacité de différents types de thérapie par le froid, soit avec de l’eau glacée, soit avec de l’air froid. Dans cette étude, 10 hommes ont sauté dans l’eau à 10 degrés C pendant 10 minutes après avoir fait une série d’exercices pour les jambes. Un autre jour, après le même entraînement, ils ont reçu une cryothérapie corporelle complète, une thérapie qui consiste à s’asseoir ou à se tenir debout dans une pièce à moins 128 degrés Celsius pendant environ trois minutes.
Les chercheurs ont découvert que l’immersion dans l’eau froide était plus efficace que la cryothérapie du corps entier pour réduire les douleurs musculaires et la perception de la récupération 24 à 48 heures après l’exercice. Cependant, comme cette étude et d’autres études similaires impliquaient de petits groupes de participants, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre le lien entre l’immersion en eau froide et la cryothérapie du corps entier pour la guérison post-entraînement.
2. Peut aider à soulager la douleur
La thérapie par l’eau froide est souvent utilisée en physiothérapie pour réduire l’inflammation et la douleur chez les personnes souffrant de douleurs à long terme (chroniques) et à court terme (aiguës). Selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training, la thérapie par l’eau de contraste a été utilisée pour traiter la douleur causée par la polyarthrite rhumatoïde, le syndrome du canal carpien, les entorses du pied et de la cheville et le diabète. Lorsque vous passez d’un extrême à l’autre, les vaisseaux sanguins se contractent et s’ouvrent à plusieurs reprises, produisant un effet de pompage qui augmente le flux sanguin et apporte plus d’oxygène et de nutriments aux tissus. On pense qu’il réduit l’enflure, améliore la fonction musculaire et accélère la guérison, selon cette étude.
3. Peut améliorer votre humeur
Un trempage dans l’eau froide pendant un certain temps peut vous mettre de meilleure humeur. Par exemple, la recherche montre que l’immersion dans l’eau froide provoque une augmentation de 250 % de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur et une hormone qui joue un rôle clé dans l’humeur. En fait, on l’appelle l’hormone du bien-être. De plus, une petite étude a révélé que des bains de glace de 20 minutes quatre jours par semaine amélioraient la qualité de vie des personnes souffrant de la goutte. Les participants ont également signalé une réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression.
Risques de la thérapie par l’eau froide
Exposer le corps à des changements drastiques de température, comme lorsqu’on s’aventure dans un bain de glace ou un lac froid, est stressant pour le corps. Ceci est particulièrement difficile pour le système circulatoire, qui comprend le cœur, les vaisseaux sanguins et le système lymphatique. C’est pourquoi les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de pression artérielle ou d’autres problèmes circulatoires ne devraient pas essayer la thérapie par l’eau froide sans consulter un médecin au préalable.
L’immersion du corps dans l’eau froide augmente également le risque d’hypothermie, qui se développe lorsque la température corporelle baisse trop. L’hypothermie peut survenir plus rapidement dans l’eau, car l’eau évacue la chaleur du corps 25 fois plus rapidement que l’air. De plus, l’hypothermie peut survenir chaque fois que la température de l’eau descend en dessous de 21 degrés C. La thérapie par immersion en eau froide utilise généralement de l’eau entre 10 et 13 degrés C. Par conséquent, il est conseillé d’être très prudent et de prêter attention aux symptômes de l’hypothermie. Il est préférable d’essayer la thérapie par l’eau froide avec les conseils d’un professionnel de la santé pour éviter l’hypothermie et d’autres risques compte tenu de votre état de santé.
Et bien que les températures normalement utilisées dans la thérapie par l’eau froide ne soient pas assez froides pour provoquer des engelures, vous pouvez ressentir des rougeurs et des irritations cutanées.
Qui peut vouloir essayer (ou éviter) la thérapie par l’eau froide ?
Si vous avez besoin de récupérer rapidement après un match intense ou une séance de sport, les méthodes de thérapie par l’eau froide comme le bain de glace peuvent vous aider à récupérer. Sachez que la thérapie par l’eau froide interfère avec le processus de récupération normal, ce qui peut ternir la force et le gain musculaire si vous l’utilisez après chaque entraînement. Il est donc préférable de l’utiliser avec modération, par exemple après une compétition ou une semaine d’entraînement très intense.
La thérapie par l’eau (hydrothérapie) peut généralement aider les personnes souffrant de douleur chronique et à se remettre de blessures. Cependant, comme la thérapie à l’eau froide peut exercer une pression sur le cœur et les vaisseaux sanguins, les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de tension artérielle et de circulation ne devraient pas essayer la thérapie à l’eau froide sans en avoir d’abord discuté avec leur médecin.
Les personnes atteintes de troubles nerveux tels que la neuropathie diabétique (un type de lésion nerveuse pouvant survenir chez les personnes atteintes de diabète) devraient également consulter un médecin avant d’essayer la thérapie par l’eau froide. Le froid peut affecter les nerfs sensoriels du corps et peut potentiellement vous paralyser si vous avez un problème nerveux.
Accès à la thérapie par l’eau froide
La thérapie par immersion en eau froide est souvent proposée dans les installations sportives et les centres de physiothérapie. Pour des raisons de confidentialité, vous ne pourrez peut-être pas faire une immersion complète à moins de porter un maillot de bain, mais de nombreux physiothérapeutes plongent les articulations blessées dans de l’eau froide pour réduire l’inflammation.
Vous pouvez également effectuer vous-même la majeure partie de la thérapie à l’eau froide à la maison, après avoir consulté votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si la thérapie à l’eau froide est sans danger pour vous. . Les douches froides sont probablement la méthode la plus simple pour les débutants qui ne sont pas habitués aux douches froides, mais vous pouvez prendre des bains de glace si vous avez une baignoire ou un lavabo.
Si vous le souhaitez, vous pouvez pratiquer l’immersion en eau froide à l’extérieur si vous avez accès à des eaux naturelles. Vérifiez simplement la température de l’eau avant de partir. Les études sur la thérapie par l’eau froide ont tendance à utiliser des températures comprises entre 10 et 13 degrés Celsius, mais il n’y a pas de directives universelles, alors demandez à votre médecin ce qui vous convient le mieux.
Si vous êtes nouveau dans le domaine de la thérapie par l’eau froide, sauter dans un lac gelé ou une baignoire remplie de glace pourrait être trop choquant. Prenez le temps de vous acclimater avant de sauter dans l’eau froide. Commencez par une douche froide ou une piscine extérieure à environ 18°C. Vous pouvez répéter les bains de temps en temps (plusieurs jours voire semaines) pour développer votre tolérance.
Une fois que vous êtes prêt à vous immerger, remplissez simplement la baignoire avec l’eau la plus froide que vous puissiez obtenir du robinet. La température de votre bain peut être comprise entre 10 et 15 degrés C. Vérifiez à nouveau en plongeant le thermomètre dans l’eau. Si votre eau n’est pas assez froide pour atteindre 15 degrés, ce n’est pas grave ; Vous pouvez ajouter de la glace à mesure que votre tolérance au froid s’améliore.
Une fois que vous êtes prêt à prendre une douche, entrez prudemment dans une baignoire, un baril ou un plan d’eau naturel et descendez lentement jusqu’à ce que vous soyez submergé de la tête aux pieds. Vous pouvez également cibler des régions spécifiques du corps. Par exemple, ne vous asseyez que dans de l’eau suffisamment haute pour couvrir vos jambes afin de faciliter la récupération après un programme intense d’entraînement au poids du bas du corps ou une séance de vélo. Essayez de vous asseoir pendant deux ou cinq minutes, puis augmentez à dix minutes. Sortez dès que vous commencez à trembler ou à frissonner. C’est votre corps qui vous dit que vous avez atteint votre temps maximum pour la journée.
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