Publié le 01/02/2023 à 09:00
, mise à jour le 01/02/2023 à 09:00
Pour perdre du poids, être plus en forme, mieux bronzer, mieux dormir, rester jeune ou tout simplement combler une carence… les compléments alimentaires ont la cote ! De plus en plus consommés ces dix dernières années, leurs ventes ont bondi de 6% en 2021. Près de 60% des Français déclarent en avoir consommé au cours de l’année précédente. Attention toutefois à l’automédication ! Quels sont les différents types de compléments alimentaires ? Quand sont-ils communiqués ? Quelles sont les précautions à utiliser ? Réponses de Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Les compléments alimentaires sont des produits commercialisés en vente libre dans certains magasins spécialisés et/ou drogueries et pharmacies. La fabrication, l’utilisation et l’évaluation de ces produits contenant différentes substances sont réglementées par les autorités françaises. Selon leur composition, ces produits (sous forme de capsules par exemple) contiennent différents ingrédients, nutriments et effets prometteurs sur la santé humaine. Sur le même sujet : 10 aliments à inclure dans votre alimentation pour une peau éclatante. L’utilisation de compléments alimentaires n’est pas sans risques. Il est donc préférable de demander conseil à votre médecin généraliste sur les effets de ces produits, notamment si vous avez une pathologie chronique et que vous prenez des médicaments. En ligne, de nombreux avis sont disponibles sur ces produits (nutrition, sécurité, substances, évaluation, risques, fabrication, utilisation, ingrédients, composition, bénéfices nutritionnels, allégations…). Il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé pour prendre ce type d’aliments en toute sécurité. Mode d’emploi des compléments alimentaires.
Quelle différence avec un médicament ?
Selon la directive 2002/46/CE du Parlement européen, les compléments alimentaires sont des « denrées alimentaires destinées à compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances nutritionnelles ou physiologiques, seules ou en combinaison. Présentés sur le marché sous forme de gélules, de comprimés, de pastilles, de pilules, de sachets poudrés, d’extraits liquides ou encore d’ampoules, ils ont pour but de combler une éventuelle carence nutritionnelle ou de promettre une action anti-fatigue, jeunesse, minceur, santé ou anti-éclat – stress. On parle alors d’allégations nutritionnelles et de santé, strictement encadrées par la réglementation européenne, sur le site de la Commission européenne. Lire aussi : FERMENTALG : Résultats du 1er semestre 2022 : avancement des trois programmes dans un contexte macroéconomique. « Les compléments alimentaires sont destinés à apporter à l’organisme tous les microéléments que l’alimentation n’a pas apporté de manière adéquate », résume Raphaël Gruman. Les plus grandes consommatrices de compléments alimentaires sont les femmes âgées de 18 à 44 ans, avec un niveau d’études élevé. Et c’est en période hivernale que les compléments alimentaires sont les plus vendus en France.
Contrairement au médicament, le complément alimentaire ne peut prétendre à aucun effet thérapeutique. Il ne dispose donc pas d’autorisation de mise sur le marché (AMM) et sa législation est beaucoup plus souple que celle des médicaments. « Lorsqu’un médicament doit prouver son efficacité sur le marché, le complément alimentaire n’a qu’à prouver son innocuité », explique le spécialiste de la nutrition.
Les compléments alimentaires sont-ils utiles, même avec une alimentation équilibrée ?
Ces compléments doivent faire l’objet de déclarations auprès de la Direction de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) qui vérifie leur composition et procède à des contrôles. Il existe plusieurs dispositions réglementaires européennes et nationales, qui établissent la liste des ingrédients autorisés dans les compléments alimentaires (vitamines, minéraux et plantes) ainsi que les doses journalières maximales en vitamines et minéraux. Sur le même sujet : Un mois pour sensibiliser les gens aux enjeux alimentaires. Ces listes sont consultables sur le site internet de la DGCCRF.
Quels sont les différents types de compléments alimentaires ?
Les compléments vitaminiques
Bien que l’on entende souvent dire qu’une alimentation saine et variée couvre tous les besoins en vitamines et minéraux, rendant les compléments alimentaires superflus, ce n’est pas tout à fait exact. « Même avec une alimentation équilibrée, certaines carences en vitamines ou minéraux sont très fréquentes », affirme Raphaël Gruman. La carence en vitamine D, par exemple, touche près de 80% des Français pendant les mois d’hiver : un supplément de vitamine D3 – celle qui est la mieux absorbée par l’organisme – est donc judicieux pour presque tout le monde. « La carence en magnésium est également très fréquente, notamment chez les personnes stressées ou stressées, car le stress provoque une fuite de magnésium », explique la nutritionniste. La vitamine B9 est recommandée pour les femmes enceintes et la vitamine B12 est essentielle pour les personnes qui ne consomment plus d’aliments d’origine animale. Enfin, la carence en fer est très fréquente chez les femmes en âge de procréer, qui ont des pertes menstruelles importantes.
Les compléments minéraux
Elles peuvent contenir une seule vitamine, ou un cocktail de vitamines pour un effet « boostant ». Les meilleures ventes sont : la vitamine C, la vitamine D, la vitamine B9 pour les femmes enceintes et la vitamine B12 essentielle pour les végétaliens.
Les plantes
Là encore, ils peuvent être mono-minéraux ou multi-minéraux, auquel cas ils sont souvent associés à des vitamines. Les minéraux les plus vendus en France sont le magnésium, le fer, le calcium, le zinc, le sélénium ou encore le chrome.
Tisanes, décoctions, infusions, huiles essentielles, teintures mères, fleurs de Bach… des compléments alimentaires à base de plantes très nombreux et variés. C’est le principe de la phytothérapie, dans laquelle les plantes médicinales sont utilisées pour maintenir ou améliorer le capital santé de l’homme pour un meilleur bien-être au quotidien.
« Les plantes aident le corps à lutter contre des situations spécifiques. Par exemple, le curcuma réduit l’inflammation, le safran est efficace contre la dépression, la menthe poivrée réduit, la levure de riz rouge est indiquée en cas d’hypercholestérolémie, etc. » explique la diététicienne. Ils peuvent être pris lorsque les symptômes sont légers, avant de recourir à l’allopathie.
Les hormones
Les compléments alimentaires à base de plantes sont devenus de plus en plus populaires au cours des deux dernières décennies.
Dans cette catégorie, on retrouve principalement la mélatonine, qui est une hormone produite dans une petite structure de notre cerveau appelée « la glande pinéale », qui est nécessaire pour réguler le sommeil. La commercialisation de la mélatonine sous forme de compléments alimentaires est assez controversée. L’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) alerte notamment sur les risques (maux de tête, troubles gastro-entérologiques voire troubles psychiatriques) liés à leur consommation.
Les prébiotiques ou les probiotiques
En plus de la mélatonine, la rubrique des compléments alimentaires comprend des phytoestrogènes, qui sont des composés végétaux dont la structure rappelle celle des hormones sexuelles féminines (oestradiol) et qui peuvent avoir une activité oestrogénique. Ces phytoestrogènes sont utiles pour soulager les symptômes de la ménopause ou du syndrome prémenstruel.
Quels compléments alimentaires en fonction des indications ?
Les prébiotiques et les probiotiques sont deux types de compléments alimentaires utiles dans les troubles intestinaux. Ils sont la première « nourriture » des bactéries qui forment le microbiote intestinal et favorisent la croissance des bonnes bactéries. Ces derniers sont des micro-organismes vivants similaires à ceux qui composent le microbiote intestinal. Ils sont utiles pour prévenir et soulager les troubles intestinaux et certaines infections bactériennes.
Les compléments alimentaires anti-stress
Les compléments alimentaires peuvent également être classés selon leurs activités visées, et donc leurs indications.
Les compléments alimentaires bonne-mine
Ils sont nombreux sur le marché, et sont souvent formulés à base de magnésium, de décapeptide de caséine alpha 1 ou de plantes. Les deux premiers visent à favoriser la relaxation et à limiter la nervosité. Selon le site Web de Vidal, « En 2012, les autorités sanitaires européennes ont reconnu la valeur du magnésium pour le fonctionnement mental normal et la réduction de la fatigue, mais ont interdit aux compléments alimentaires contenant du magnésium de prétendre que la résistance au stress améliore le bien-être psychologique ou réduit l’anxiété ». Côté végétal, nombre d’entre elles ont un pouvoir apaisant : tilleul, millepertuis, coquelicot, aubépine, fleur d’oranger, valériane, passiflore, ginseng…
Les compléments alimentaires anti-âge
Ils sont souvent formulés avec des pigments naturels (bêta-carotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine) auxquels sont ajoutées des huiles riches en oméga 6 (bourrache, onagre ou pépin de raisin) pour protéger la peau des effets desséchants de l’exposition au soleil. Attention : ces compléments sont destinés à préparer la peau au soleil mais ne constituent en aucun cas une protection contre les rayons UV du soleil. Ils doivent être complétés par de la crème solaire pendant l’exposition.
Les compléments alimentaire booster d’immunité
Les compléments anti-âge sont également très nombreux sur le marché des compléments alimentaires. Ce sont principalement des antioxydants (vitamine C, vitamine E, glutathion, sélénium, etc.) qui ont la capacité de lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré. Les suppléments anti-âge peuvent contenir de l’acide hyaluronique (un puissant hydratant), du collagène et de l’élastine pour préserver l’élasticité de la peau, ou encore des oméga 3 pour protéger les neurones.
Les compléments alimentaires pour le transit
Ils sont destinés à renforcer un système immunitaire un peu affaibli, notamment lors des changements de saison. Car dit système immunitaire à mi-arbre, dit plus grande vulnérabilité aux infections virales et bactériennes. De manière générale, ces compléments alimentaires sont riches en vitamines, antioxydants et/ou minéraux, connus pour leur effet sur le système immunitaire : vitamines C et D, Zinc, sélénium et Fer Ils ne sont pas nécessaires à toute personne qui consomme beaucoup de fruits frais et entiers et légumes. céréales, oléagineux et légumineuses.
Les compléments alimentaires pour les femmes enceintes
Ils peuvent servir à booster les transits paresseux ou au contraire à ralentir les transitions trop rapides. Ils sont généralement formulés avec des prébiotiques ou probiotiques, des plantes (psyllium, angélique, mélisse, menthe poivrée), des graines (graines de lin, graines de chia) ou encore des algues (wakamé).
Il existe plusieurs compléments alimentaires qui ciblent les femmes enceintes. Ils sont destinés à répondre aux futurs besoins nutritionnels de la mère et du fœtus, ou à réduire les symptômes de la grossesse – comme les jambes lourdes, l’insomnie, la constipation ou encore les nausées.
« A fortiori pendant la grossesse, l’automédication avec des compléments alimentaires est à proscrire totalement », insiste Raphaël Gruman.
Quelles mises-en garde ?
Ainsi, l’Agence Nationale de Sécurité Alimentaire rappelle aux femmes enceintes de ne pas consommer de compléments alimentaires sans l’avis d’un professionnel de santé et leur recommande d’informer leur médecin, pharmacien ou sage-femme lors de la prise de tout produit (médicament ou complément alimentaire), délivré sur ordonnance ou non. . à prendre en automédication. Les compléments alimentaires couramment prescrits par les médecins aux femmes enceintes sont : le fer, la vitamine B9, la vitamine D et l’iode.
Bien qu’ils ne soient pas soumis à autorisation de mise sur le marché et ne soient pas considérés comme des médicaments, les compléments alimentaires ne doivent pas être considérés comme anodins. Le traitement doit toujours être instauré sur l’avis d’un médecin ou d’un diététicien/nutritionniste après identification des besoins réels lors de la consultation. L’Anses recommande donc « d’éviter les prises longues, répétées ou multiples de compléments alimentaires tout au long de l’année sans l’avis d’un professionnel de santé ».
Les mises en garde sont également nombreuses pour les femmes enceintes, qui doivent par exemple éviter tous les suppléments à base d’algues, de caféine, de produits à base de soja, de phytostérols et phytostanols, de papaïne, de vitamine A ou de carotène en grande quantité.
La mélatonine fait également l’objet d’une étude de l’Anses, qui a conclu que les suppléments en contenant étaient déconseillés pour certaines populations comme les femmes enceintes, les enfants et adolescents, les personnes souffrant de maladies inflammatoires, d’auto-immunité, d’épilepsie, d’asthme et de troubles de l’humeur.
Bien les choisir
« Et surtout, il est important de préciser que les compléments alimentaires vitaminés et minéraux ne compensent en rien une alimentation équilibrée et variée », insiste Raphaël Gruman. La biodisponibilité des micronutriments est toujours meilleure lorsqu’ils proviennent de l’alimentation que de compléments alimentaires.
Bien choisir ses compléments alimentaires est essentiel pour ne pas tomber dans le piège de produits de qualité douteuse. « Je recommande avant tout de ne pas acheter sur des sites étrangers – chinois ou américains notamment – dont la réglementation est bien plus souple qu’en Europe et même plus qu’en France » insiste la nutritionniste. Il est donc important de vérifier que les compléments alimentaires répondant à des normes strictes disposent des certificats CE (certification européenne) ou NF (normes françaises). La législation française, par exemple, impose que l’étiquette comporte un certain nombre d’informations essentielles : dose, origine, concentration, composition, précautions d’emploi, etc. La forme galénique du produit n’est pas un critère de choix : sous forme de gélules, de comprimés ou d’extraits liquides, ce qui importe, c’est la concentration des principes actifs et le dosage », précise la nutritionniste. Cependant, il déconseille les gummies, ces petits gummies qui ressemblent à des bonbons et dont la concentration en principes actifs est généralement plus faible.