Trois sandwichs équilibrés grâce aux conseils d’un nutritionniste

Written By Sara Rosso

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Dans une famille de repas rapides et faciles à manger sans s’asseoir, un sandwich est une nécessité. Selon une étude publiée en 2019 (avant l’épidémie donc) réalisée par un solide expert CHD à l’occasion des 20 ans de Sandwich & amp; Au Snack Show, le sandwich est toujours en haut du podium de l’aliment le plus consommé (sur la route, attention).

Et s’il ne fait pas toujours la part belle à l’équilibre alimentaire, il est tout de même possible d’en faire l’ami de l’alimentation saine.

Fait-maison, le sandwich a tout de bon

Fait-maison, le sandwich a tout de bon

« Si on se fait plaisir avec du jambon-beurre traditionnel, force est de constater que l’on sait mieux en terme d’équilibre alimentaire. Mais en le fabriquant soi-même, on peut complètement transformer ce plat de snacking en un repas équilibré », explique Marie-Anne Talleux, Directrice. Ceci pourrez vous intéresser : Une personne sur deux est en surpoids : Malbouffe : La Réunion mange de plus en plus d’aliments hautement transformés. du développement des programmes, de la santé et de la nutrition WW.

Selon un nutritionniste, les sandwichs du commerce – même ceux aux légumes verts – sont souvent garnis de mayonnaise, et contiennent généralement plus de protéines (poulet, thon) que de légumes.

De plus, les sandwichs préemballés vendus exclusivement dans les supermarchés contiennent des additifs et du sucre ajouté.

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Repenser la composition de son sandwich

Repenser la composition de son sandwich

Cependant, pour que le sandwich soit équilibré, ces composants doivent être vérifiés. D’abord, « arrêter la mayonnaise avec une sauce très faible, comme la sauce yaourt aux herbes ou encore le tzatziki », suggère Marie-Anne Talleux. L’idée est de s’imprégner de la chapelure sans transformer le sandwich en bombe calorique.

Le pain est également important. Inutile de diaboliser le bon vieux oand. Cependant, autant que vous le pouvez, « choisissez du pain avec de la farine de farine. Celui-ci contient des fibres qui sont en elles-mêmes bonnes pour le transport et la digestion », explique notre expert, sans oublier leur effet rassasiant. Rappelons également que le pain est toujours important pour la bonne alimentation car il contient de l’amidon, véritable source d’énergie pour l’organisme. Le programme national de nutrition pour la santé met également en évidence les avantages de cet aliment à base d’amidon entier pour le corps.

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Une fois le pain et la sauce choisis, ne sautez pas la partie légumes : tomates, salade, carottes râpées, poêlée de légumes… Il est possible d’agrémenter votre sandwich avec les légumes de votre choix, cuits ou crus. « Il faut un ‘poing’ pour définir un rôle », explique Marie-Anne Talleux. Cela permettra au corps de reconstituer les fibres (à nouveau) et les minéraux.

Enfin, en ce qui concerne les protéines – elles-mêmes importantes pour une alimentation équilibrée – là encore, les options sont nombreuses. « Évidemment, la charcuterie ou les rillettes sont généralement plus grasses et plus salées. Mais si ça fait plaisir, ne vous en privez pas. Sinon, vous pouvez choisir du poulet rôti froid, des tranches de bœuf, des œufs, du poisson… », énumère la nutritionniste.

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Un sandwich par jour et de multiples apports nutritionnels possibles

Un sandwich par jour et de multiples apports nutritionnels possibles

De nombreuses opportunités permettent d’échanger plaisir, mais aussi apports nutritionnels. « On pourrait manger un sandwich tous les jours, et ne pas manger les mêmes ingrédients », pointe Marie-Anne Talleux.

Et d’ajouter qu’on peut inclure du fromage complètement, pour une dose quotidienne de calcium ou même accompagner notre sandwich d’une petite salade en accompagnement si l’association légumes/protéines ne nous enchante pas. Anne Dufour et Carole Garnier, co-auteurs du livre J’apprends sur le régime méditerranéen (Ed. Leduc) recommandent également d’accompagner votre sandwich d’une salade (si vous déjeunez à la maison) ou de bâtonnets de légumes verts (si vous êtes dehors.) .

« Le plaisir doit toujours être important dans la préparation – et la dégustation du sandwich », rappelle le nutritionniste WW.

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« Pour ceux qui n’aiment pas préparer leur sandwich à l’avance, car le pain devient mou, il y a plusieurs astuces : mettre une feuille de laitue entre les ingrédients qui fournissent l’eau et le pain, ou préparer les ingrédients dans la food box lunch et faire votre sandwich à la dernière minute », a-t-il finalement déclaré.

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Trois recettes de sandwichs équilibrés 

Trois recettes de sandwichs équilibrés 

Si les options au menu sont infinies, voici trois idées de sandwichs équilibrés selon vos goûts.

Sandwich au rôti de porc avec confiture de tomates

Dans cette recette de sandwich équilibrée, du porc mariné, du pain grillé et de la confiture de tomates maison (à préparer à l’avance si vous êtes pressé par le temps). Une portion de légumes ? Confiture de betteraves rouges et de tomates finement tranchées. Et avec la sauce, yaourt-ail-coriandre et crème citronnée.

Sandwich « Comme à Marseille », vu dans le livre que j’étudie sur la cuisine méditerranéenne (Ed. Leduc)

Mettez du pain au levain dessus et ajoutez des tranches de tomates, des tranches de concombres et des sardines en conserve. Rassemblez-vous à la dernière minute car les légumes verts et les sardines sont sujets à la détérioration.

Parce que le sandwich ne contient pas de pain baguette, cette recette de wrap au poulet ravira vos papilles. Quelques morceaux de poivron, des feuilles de laitue et du poulet pour un déjeuner rapide et délicieux.

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