Troubles du sommeil : essayez la méthode 10-3-2-1 pour une bonne nuit de sommeil

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Les soignants ne cessent de répéter : si l’on veut bien dormir, il faut respecter au quotidien quelques règles d’hygiène. Ceci est d’autant plus important qu’un mauvais sommeil à long terme peut entraîner divers autres problèmes de santé. Comment bien dormir ? Les médecins recommandent la méthode 10-3-2-1.

45% des Français déclarent avoir eu au moins un trouble du sommeil (insomnie, apnée, etc.) lors de leur deuxième accouchement Covid-19, contre 41% en temps normal.

Le manque de sommeil peut provoquer de nombreux symptômes du quotidien : troubles de l’humeur, diminution de la concentration et de la vigilance, manque d’énergie, affaiblissement du système immunitaire, surpoids, etc. Certaines maladies peuvent également se développer, telles que :

Pour éviter ces problèmes de santé, voici un guide étape par étape recommandé par les médecins du sommeil.

Stopper la caféine après midi

Dans cette approche, les médecins recommandent d’arrêter la consommation de caféine 10 heures avant le coucher. Lire aussi : CBD et animaux. Comme on sait que les Français se couchent généralement vers 23h, dans ce cas il ne faut pas déguster de café après 13h.

Pourquoi 10 heures ? Parce que c’est le temps moyen qu’il faut au corps pour métaboliser la caféine

Un stimulant qui retarde l’heure d’endormissement

Une étude menée en 2013 par des chercheurs de la Wayne State University dans le Michigan suggère que la consommation de caféine six heures avant le coucher peut raccourcir le temps de sommeil. Les scientifiques prouvent également que la consommation de caféine juste avant de se coucher peut perturber la qualité du sommeil. A ce sujet, des chercheurs de l’Université de Zurich ont révélé que ce stimulant peut réduire voire éliminer le sommeil profond.

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Arrêter l’alcool à 20h

Même selon cette méthode, tous les verres d’alcool et tous les aliments doivent être retirés après 20 heures.

Une fenêtre de jeûne nécessaire avant le coucher

Des chercheurs du London Sleep Centre ont montré que les personnes qui boivent juste avant de se coucher sont plus susceptibles de s’assoupir rapidement et de dormir plus profondément. Néanmoins, ces personnes montreraient des mouvements oculaires moins rapides pendant la phase de sommeil paradoxal au cours de laquelle les rêves se produisent. Or, cette période de la nuit est essentielle pour préparer l’organisme à se réveiller sans ressentir de fatigue, car le système nerveux est activé durant cette période.

D’autres études montrent également que plus on mange tard, plus l’organisme a de la difficulté à digérer les aliments, ce qui peut perturber le sommeil (crampes digestives, reflux gastriques, etc.).

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Ne pas travailler après 21h

Selon les experts du sommeil, le cerveau devrait bénéficier de deux heures de repos avant de se coucher. E-mails professionnels, appels téléphoniques, organisation du travail pour le lendemain… Dans cette fenêtre, toute mention de travail est à proscrire pour préparer le cerveau au repos et à la détente.

Le stress perturbe le sommeil

Dans de nombreux cas, les personnes souffrant de troubles du sommeil signalent du stress et de l’anxiété pouvant découler du travail. Et pour cause, le surmenage peut augmenter votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et libérer des hormones qui vous rendent plus alerte, ce qui entraîne inévitablement des troubles du sommeil.

À cet égard, des chercheurs de l’Université d’Indonésie ont interrogé 450 personnes sur leur stress et leurs habitudes de sommeil. Ils ont constaté que les personnes épuisées étaient presque cinq fois plus susceptibles d’avoir des difficultés à s’endormir la nuit que celles qui n’étaient pas stressées. De nombreuses autres études appuient ces résultats.

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Fuir les écrans dès 22h

Les médecins le répètent de plus en plus : il faut absolument éteindre les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher. Télévision, téléphone, tablette, ordinateur… Évitez toutes les sources de lumière, notamment la lumière bleue. Pour ne pas se coucher directement après le film, il est recommandé de lire un livre (sous forme papier), de prendre le temps de méditer ou encore d’écouter de la musique douce.

Les écrans dérèglent l’horloge biologique

Lorsqu’il fait noir le soir, le corps produit naturellement de la mélatonine, qui déclenche la sensation de somnolence. Cependant, plusieurs études ont montré que les écrans lumineux peuvent interférer avec ce processus et provoquer des troubles du sommeil.

En plus de ces découvertes, une équipe de la Harvard Medical School a découvert que même des lumières vives autour de la maison la nuit peuvent inhiber jusqu’à 90 % la production de mélatonine.

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