Un bon horaire de sommeil : 10 habitudes pour dormir

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Ce n’est plus un secret qu’une bonne hygiène de sommeil est essentielle. Selon les experts, un être humain a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. En conséquence, nous risquons de nuire non seulement au corps mais aussi à la santé mentale. Alors pour combattre l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil, il existe plusieurs méthodes : des accessoires pour bien dormir, des applications pour dormir mais aussi pour créer une routine pour prévenir les troubles du sommeil et pour aider l’horloge interne à mieux fonctionner.

Pourquoi c’est important d’adopter un rituel avant de se coucher ?

Mettre en place un rituel du coucher est un excellent moyen de préparer son corps au sommeil, mais aussi de signaler au cerveau qu’il est l’heure de dormir. Dès lors, le paramétrage des automatismes et des signaux est particulièrement important, surtout quand on sait que dès le premier accouchement, 45 % des Français ont eu un trouble du sommeil selon l’Inserm, quand 10 % d’entre eux ont déclaré ne souffrir d’aucun problème en premier. Ceci pourrez vous intéresser : Destination Nancy : focus bien-être, santé et sport. Alors pour plonger rapidement dans le bras de Morphée et éviter de se réveiller la nuit, voici nos 10 habitudes à adopter pour retrouver le sommeil.

Se coucher tôt  

Oui, cela semble simple, mais se coucher tôt est extrêmement bénéfique pour le corps. En effet, c’est avant minuit que se produit la phase de sommeil la plus profonde, et donc la plus réparatrice. Alors, pour se sentir reposé, on n’hésite pas à se glisser sous la couette à partir de 22h comme le conseille l’experte du sommeil Dr. Nerina Ramlakhan à la version britannique de « Stylist ».

Adopter des horaires réguliers

Un horaire régulier est extrêmement important pour une bonne nuit de sommeil. La raison ? Cela réglera notre horloge interne et en même temps facilitera l’endormissement la nuit. « La clé pour avoir une bonne nuit de sommeil est de se coucher suffisamment tôt et de se lever à la même heure tous les jours, entre 6h30 et 7h00 est une heure qui convient à la plupart des gens », explique le Dr Nerina Ramlakhan. . Si vous avez un horaire différent pour chaque jour, vous réglez toujours l’alarme à la même heure. On profite de ce petit temps libre en début de journée pour aller se balader, faire du sport ou tout simplement regarder une série. Le week-end, on se laisse aller à un mensonge sans en abuser.

Créer une ambiance dans la chambre  

Pour se détendre avant d’aller dormir, rien de mieux que de créer un petit rituel dans la chambre. Vous pouvez par exemple allumer une bougie, saupoudrer une brume d’oreiller pour dormir comme un bébé, ou encore miser sur l’aromathérapie. En effet, certaines senteurs comme la lavande, la vanille ou encore la camomille sont connues pour leurs propriétés apaisantes qui favorisent le sommeil. Le thermostat de la chambre est également réglé sur 18 degrés. La raison ? Au coucher, le cerveau abaisse la température corporelle pour favoriser le sommeil. Une pièce plus fraîche apporte donc du confort et permet au corps de déclencher le processus. Au rendez-vous, une douce nuit.

Utiliser des applications 

L’allié insoupçonné ? Application pour dormir ! Analyse du sommeil, méditation, exercices de respiration… Nombreux sont ceux qui permettent d’effectuer de petits exercices pour se détendre et s’endormir plus rapidement. Il existe également des plates-formes pour écouter des sons apaisants tels que les sons de la pluie. Il ne vous reste plus qu’à trouver votre bonheur !

Manger léger 

Le soir, mieux vaut privilégier un repas léger. La raison ? Tout simplement parce que la digestion demande beaucoup d’efforts et d’énergie de la part de l’organisme, ce qui peut perturber le sommeil. Au dîner, on évite de manger des aliments trop gras, lourds ou sucrés. Nous nous concentrons sur les protéines brutes et les légumes. Et surtout, dînez au moins trois heures avant le coucher pour éviter les brûlures d’estomac et les reflux gastriques que peuvent provoquer une digestion prolongée.

Aller marcher au lever du soleil 

Nous vous en parlions dans un précédent article, les promenades à l’aube sont extrêmement bénéfiques pour le sommeil. Tout est lié à une réaction chimique de l’organisme lorsque nous sommes exposés à la lumière dès les premières heures après le réveil : la production de cortisol – l’hormone qui nous rend alerte – augmente intrinsèquement lorsque nos yeux captent la lumière du jour. Ce phénomène définit également la quantité et la durée pendant lesquelles le système nerveux produira de la mélatonine, qui à son tour provoque la somnolence. Et oui, une bonne nuit de sommeil se prépare dès le réveil !

Boire des tisanes 

Avant de vous glisser sous les draps, sirotez une tisane apaisante qui vous aidera à vous endormir. Sans caféine, ces boissons vous aident à vous détendre et à éliminer tout le stress de la journée. Beaucoup sont infusés de camomille romaine, de lavande, de verveine ou encore de mélisse, connus pour aider à trouver le sommeil. Si vous y êtes sensible, vous pouvez aussi vous laisser tenter par une infusion au CBD.

Éviter les écrans 

Une heure avant de se coucher, on éteint les téléphones portables, Netflix, les tablettes et autres écrans. Les lumières bleues produites par ces appareils inhibent la production de mélatonine, une hormone sécrétée la nuit et chargée de synchroniser le cycle du sommeil mais aussi de réguler notre rythme biologique. Pour éviter les réveils nocturnes et les insomnies, on préfère lire avant de s’endormir.

Se relaxer avec un bain/une douche 

Le soir, un bain ou une douche peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Comme, comment ? La chaleur réchauffe le corps et permet de ressentir plus fortement la baisse de température corporelle qui se produit lors de l’endormissement. Résultats? Une meilleure qualité de sommeil et une transition plus rapide dans les bras de Morpheus. De plus, un bain peut vous permettre de vous détendre avant de vous coucher. Attention toutefois à passer sous l’eau au moins une heure et demie voire deux heures avant d’aller vous coucher au risque d’obtenir l’effet inverse : l’insomnie.

Des exercices de respiration

Voici un bon moyen de se vider l’esprit et d’évacuer tout le stress de la journée : les exercices de respiration. Il existe des méthodes qui visent spécifiquement à s’endormir rapidement ou à dormir plus profondément. Les yeux fermés, le corps collé au matelas, on se détend, on se laisse aller et on se concentre sur nos inspirations et exhalaisons. Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une application mobile ou une vidéo YouTube comme guide. Une routine à mettre en place chaque soir et à réaliser avec rigueur pour voir ses effets.

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