70% des Français qui souffrent de troubles du sommeil, selon le dernier volet de l’enquête CoviPrev de la Santé publique française, soit 20 points de plus qu’au début de l’épidémie. Pour renouer avec une bonne nuit de sommeil, voici sept règles, inspirées des enseignements de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’insomnie. L’efficacité de ces recommandations est aujourd’hui partout démontrée.
Êtes-vous un bon ou un mauvais dormeur ?
Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas du nombre d’heures passées chaque nuit dans les bras de Morphée que l’on peut juger de la qualité de son sommeil, mais de son humeur au cours de la journée. Sur le même sujet : Bien-être : Voici de très bons conseils pour bien reprendre l’école cette année !.
« Les besoins en sommeil varient considérablement d’une personne à l’autre (de 6 heures sur 24 heures pour les dormeurs légers, à 10 heures pour les gros dormeurs), la seule question que vous devez vous poser est : « Dans la journée, je suis assez en forme. et en bonne santé physique et mentale? » dit le Dr. Patrick Lemoine.
Trouvez votre heure
Le Dr Lemoine précise que « pour bien dormir, il faut d’une part avoir la paix, et d’autre part dormir à l’heure ». De cette façon, les chansons sont déterminées par la génétique en fonction de la durée mais aussi de l’horaire, c’est le chronotype, c’est à dire la possibilité que chacune soit le soir ou le matin. Ceci pourrez vous intéresser : Sors. Garder les anges, tout pour le bien.
Malheureusement, de nombreuses études ont révélé que les plans successifs et l’augmentation de l’utilisation du téléphone ont amené près de la moitié de la population à retarder l’heure, c’est-à-dire qu’on se couche et qu’on se réveille plus tard qu’avant. risque de perturber durablement son sommeil.
« Cependant, il a été démontré que le décalage horaire provoque la dépression, en particulier le matin, et chez les personnes vulnérables », a déclaré le psychiatre.
Soignez votre réveil
Si nous ne contrôlons pas notre temps de sommeil, nous avons le temps de nous réveiller. Assurez-vous de garder un horaire quotidien, de préférence tôt. Ceci pourrez vous intéresser : Connaître certains avantages pour le bien-être de chacun. Dr. Lemoine a dit : « Prenez la position du jour quand vous avez une bonne attitude et de l’énergie, rappelez-vous quand vous lever… Désormais, mettez le réveil à la même heure tous les matins », a déclaré le Dr Lemoine.
Ensuite, parce que nous sommes nocturnes et que notre horloge circadienne nous fait chuter après la journée, il est bon de veiller à s’exposer au soleil, qui est « notre contributeur à notre synchroniseur ou rythme », précise le médecin du cerveau.
« Physiologiquement, exposer nos cellules au soleil aide à bloquer la production de mélatonine, une hormone que notre cerveau libère dans l’obscurité pour faire passer notre corps en mode nuit, pour faire place à la libération des excitations : cortisol, adrénaline, noradrénaline… », explique le Dr Lemoine. Une aide pour ceux qui ont du mal à sortir du lit le matin ? Investissez dans un simulateur de réveil.
Plus de 2 heures avant le coucher, fixez un couvre-feu numérique. Les ordinateurs, les téléphones portables et les écrans de tablettes émettent une lumière bleue qui bloque la production de mélatonine, retardant ainsi le sommeil. D’autre part, la télévision émet de la lumière bleue, surtout si vous la regardez à distance.
Lâchez prise
« Je dois dormir », le fameux insomniaque, source de stress, de stress au travail… et généralement d’échec. Le Dr Lemoine a ainsi confirmé que « le désir de dormir est la cause de l’insomnie dans de nombreux cas ». Pour dormir, il faut lâcher prise, abandonner tout effort pour se contrôler.
Le psychiatre a également mis en garde contre « l’orthosomnie », c’est-à-dire le désir de bien dormir. Ce syndrome, proche de l’orthorexie, a été mis en évidence en 2017 par une étude américaine publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine.
Les auteurs pointent du doigt l’erreur de la montre connectée à d’autres trackers de sommeil promettant de déformer notre nuit complète (temps de sommeil, nombre d’heures de sommeil, fréquence et durée des réveils nocturnes, selon le ratio de chaque temps de sommeil, etc. .). « Non seulement la sécurité de ces technologies y est difficile, mais en nous poussant dans une course au travail pour améliorer la qualité de notre sommeil, elles créent un stress inutile qui peut gâcher notre nuit », estime le psychiatre.
Ne cherchez pas à rattraper une mauvaise nuit
« Tout le monde peut passer une mauvaise nuit de temps en temps, surtout en vieillissant », explique le Dr Lemoine. Dormir, ou dormir en début de nuit suivante.Autant de régimes qui ne sont pas bénéfiques puisqu’ils prolongent le processus d’insomnie. »
Vous couchez-vous uniquement lorsque vous ressentez l’envie de dormir (somnolence, paupières lourdes, yeux qui piquent, etc.), évitez les siestes (ou limitez leur durée à 20 minutes, pas après 15 heures, afin qu’elles ne coupent pas le peau). une bonne nuit de sommeil le lendemain), et une matinée paresseuse le week-end, et ce, surtout pour les sujets du matin.
Évitez les somnifères
Selon le Dr. Lemoine, la question de la langue est d’abord importante. Les mots « somnifère » (du latin somnus, « dormir » et fero « prendre ») et « hypnotique » (du grec hypnos, « dormir ») ne sont pas les mêmes, car ce ne sont pas des substances qui provoquent le sommeil. mais plutôt. des anti-réveils similaires à l’anesthésie et qui, en tant que tels, n’apportent pas la restauration des bénéfices dans le sommeil réel de la nuit », a-t-il expliqué. De plus, le psychiatre a montré de nombreux effets secondaires de ces benzodiazépines et des médicaments qui leur sont liés. (reconnaissable au suffixe souvent « epam »).
Parmi les médecines alternatives, l’homologation de la mélatonine « dont on se chargera du choix à libération prolongée, avec une dose autour de 1,9 mg », et certaines plantes à effet calmant, « en tête de liste la valériane, l’eschscholtsia (ou pavot de Californie) et passiflore ».
Ne comptez pas les moutons
« Cette technique de visualisation ne marche pas parce qu’au bout d’un moment, on fait une erreur, donc il faut recommencer et c’est embêtant… ce qui est le contraire de s’endormir », explique le Dr Lemoine.
A la place, il recommande des exercices de respiration, d’intégration cardiaque, de sophrologie… ou encore d’examen physique : « Attention et imaginez le bout du pouce gauche et remontez centimètre par centimètre… Somme toute, on dort derrière le genou ! » « Si le réveil dure plus de 20 minutes, mieux vaut se lever et faire l’exercice d’apaisement, hors de la chambre et dans un environnement négatif.
Enfin, la dernière arme secrète de nos experts (à utiliser en dernier recours, avec modération et si vous n’avez pas de contre-indications) : « l’aspirine ou le paracétamol qui feront baisser la température ». On sait que pour dormir, le corps doit être refroidi de quelques dixièmes de degré. De nouveaux appareils, tels que des oreillers rafraîchissants ou des claviers, peuvent aider.
Lire