Yoga du soir : 3 positions de yoga à pratiquer le soir pour bien dormir !

Vérifié le 19/01/2023 par PasseportSanté

Vous ne trouvez pas une position confortable ? Un cerveau qui grince et vous empêche de vous endormir ? En France, les troubles du sommeil touchent 1 personne sur 3, selon une étude de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) publiée fin 2017. A l’heure où la consommation de somnifères et d’anxiolytiques laisse augmenter, le yoga peut être une solution naturelle à envisager !

Bien que cette pratique ancestrale n’élimine pas les pensées, comme on peut parfois mal entendre, elle permet de se concentrer sur la respiration et la conscience corporelle. C’est ainsi que l’on obtient une certaine forme de relaxation mentale et de relaxation musculaire, toutes deux propices à l’endormissement.

De nombreux travaux scientifiques ont confirmé, ces dernières années, que le yoga aide à trouver le sommeil et améliore même sa qualité, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement. Une enquête à grande échelle de 2012 aux États-Unis a révélé que 55 % des personnes qui intégraient le yoga à leur routine amélioraient la qualité de leurs nuits, et plus de 85 % reconnaissaient une diminution du sentiment de stress.

Le yoga du sommeil typique est très doux, comme le yoga nidra, qui est presque entièrement passif et proche de la méditation, ou encore le yin yoga, où les poses sont presque toutes faites au sol et maintenues longtemps.

Voici 3 postures issues de ces pratiques qui peuvent constituer une routine nocturne. Vous pouvez même vous entraîner en pyjama, au lit !

Yoga du soir : la posture de l’enfant

Posture de l’enfant genoux fermés

C’est la position idéale pour retrouver le calme et se couper du monde extérieur. A genoux, le buste posé sur les cuisses et le bassin vers les talons, est une position rassurante, comme si l’on voulait se réfugier en soi, une position qui protège les organes vitaux. Ceci pourrez vous intéresser : Talent. Le salon du bien-être continue ce dimanche à L’Écrin. Il évoque également la position fœtale dans laquelle de nombreuses personnes s’endorment et invite donc au sommeil ou du moins au repos.

Le plus souvent, la pose de l’enfant est pratiquée avec les genoux joints, les bras le long du corps et le dos arrondi. Le front est posé sur le sol. Aux inspirations, on laisse la cage thoracique se dilater de tous les côtés, tandis qu’aux expirations, on détend un peu plus le bassin vers les talons.

A partir de la pose d’enfant, il est également possible d’étendre les bras vers l’avant, puis de les faire glisser vers la droite du tapis, dans ce cas la main gauche sera empilée sur la droite et on tirera le tout vers l’arrière surtout la fesse gauche vers les talons Il s’agit d’ajouter une section sur le côté gauche, en plus de la section sur le dos. Evidemment on pratique les deux côtés en inversant gauche et droite.

Posture de l’enfant genoux ouverts

Cette variante de Child’s Pose est idéale lorsque le haut du dos et les épaules sont tendus. Le principe est le même sauf que cette fois, les genoux sont ouverts (environ la largeur du tapis) et les bras sont tendus devant. Voir l’article : Rénovation énergétique. Le délire 50% des logements franciliens…. Aux inspirations, on essaie d’étirer la colonne vertébrale vers l’avant en étirant bien les bras, et aux expirations, on ramène la poitrine au sol et le bassin aux talons.

Position de yoga pour s’endormir rapidement : les torsions allongées

Pour cette pose, on commencera sur le dos, en boule, avec les genoux ramenés vers la poitrine. Les bras sont positionnés en T avec les paumes au sol, ou en cactus, les coudes à 90 degrés et les paumes tournées vers le plafond. Lire aussi : Soignies : Alain, 56 ans, est contraint de dormir sous tente dans le froid à Soignies : « Au milieu de. Sur une expiration, abaissez les deux genoux avec contrôle du côté de votre choix.

S’ils n’atteignent pas le sol, placez un oreiller ou une couette sous vos genoux afin que le poids de vos jambes puisse être complètement relâché sur le sol. L’épaule opposée reste fermement ancrée et vous pouvez tourner la tête du côté opposé à vos genoux pour terminer le virage. Après une dizaine de respirations, prenez le temps de lever les genoux en expirant et de revenir au centre avant de répéter l’exercice de l’autre côté.

Options

Il est également possible de pratiquer ce virage avec une jambe allongée au sol et l’autre ramenée vers la poitrine. À l’expiration, le genou qui est sur la poitrine tombe du côté opposé, mais les deux épaules restent au sol.

Les torsions passives permettent d’utiliser le poids de vos jambes pour donner l’impression de tourner votre colonne vertébrale. Tous les tissus environnants sont étirés afin d’enlever la tension dans le dos. A l’avant du corps, les organes, et notamment les intestins, sont légèrement comprimés d’un côté et de l’autre, ce qui donne un effet de massage interne, favorisant là encore la relaxation et l’endormissement.

Posture de yoga pour mieux dormir : la cascade, la chandelle et la charrue

Ces 3 postures font partie de la famille des inversions, c’est-à-dire : tête en bas et jambes et bassin en l’air ! Elles sont idéales pour stimuler la circulation sanguine et donc soulager les jambes lourdes en fin de journée ou les agitations des jambes qui empêchent de dormir.

La cascade

Sans avoir besoin de faire des acrobaties, avec la posture de la cascade, on profite de tous les bienfaits d’une inversion malgré une détente totale. Elle se pratique de différentes manières :

La chandelle

C’est une pose qui rappelle souvent des souvenirs d’enfance quand on la pratique sans aucune crainte, juste pour le plaisir. En tant qu’adulte, vous devez suivre certaines précautions pour éviter les blessures. Allongé au sol (ici on évite d’être sur le matelas trop mou d’un lit), on lève le bassin vers le ciel en l’alignant le plus possible au-dessus des épaules.

Les coudes poussent dans le sol et ne sont pas trop éloignés. Les mains soutiennent le poids du bassin ramenant le dos au niveau de l’arrière de la cage thoracique. Si possible, on baissera les mains (vers le haut du dos qui reste au sol) pour remonter davantage le bassin. On évite absolument de tourner la tête pour ne pas blesser le col de l’utérus.

Attention, sortir correctement de cette pose est au moins aussi important que de s’y mettre. Pour abaisser les jambes, il faut veiller à bien arrondir le dos et placer vertèbre après vertèbre en terminant par le coccyx. Gardez vos épaules détendues. Cette descente maîtrisée sollicite vraiment les abdos, c’est normal !

La charrue

De la bougie, il s’agit de baisser les pieds au sol, derrière la tête. Les jambes peuvent être étirées ou pliées avec les genoux près des oreilles. Pour sortir de la pose, repassez à travers la bougie puis suivez attentivement les mêmes étapes et continuez à respirer librement.

L’importance de soigner le contexte

Avant de commencer, prenez le temps d’organiser votre routine afin d’avoir envie d’y revenir. Les lumières peuvent être atténuées et une musique douce peut être jouée en arrière-plan.

Prévoyez quelques minutes chaque soir, directement dans votre lit ou dans un petit espace chaud sur votre tapis. La régularité est la clé pour ressentir les bienfaits du yoga pour un meilleur sommeil.

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