Vous souhaitez vous consacrer au yoga ? Ouais, mais voilà, t’en as jamais fait et t’es raide comme un pot ! Ne vous fiez pas aux photos qui circulent sur Instagram, car le yoga est accessible à tous. Vous n’avez pas besoin d’être un acrobate ou un contorsionniste. Suivez cette séance de yoga pour débutants, avec les poses les plus faciles à réaliser.
Le yoga n’est pas qu’une activité sportive. Il est vrai que cette discipline est physique (beaucoup plus qu’on ne l’imagine) mais pas exclusivement. Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga, vous mobilisez votre corps, vos muscles, votre système respiratoire, votre esprit aussi. Car oui, le yoga aide aussi à la méditation. Aussi, lors d’une séance de yoga, on commence par bien respirer et on finit souvent par un peu de méditation pour revenir au calme, mais pour arriver à enchaîner les postures de yoga, respirer correctement et se concentrer sans souci sur toutes les parties du corps, non tu pars trop exigeant envers vous-même. Cela commence par des postures simples (appelées « asanas » en sanskrit), que vous apprendrez à réaliser en pleine conscience, afin de sentir votre corps en action.
Ce qu’il vous faut pour votre séance de yoga
Avant de commencer, trouvez votre espace. Vous devriez pouvoir poser un tapis de yoga et étendre vos membres, que vous soyez debout ou allongé. Si vous pouvez être silencieux, il sera plus facile de commencer. Sur le même sujet : Jack Kirby a présenté DC au Sandman bien avant Neil Gaiman. Soit dans une pièce calme, soit au moment le plus favorable de la journée.
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Pour bien pratiquer le yoga, il est recommandé d’aller pieds nus, afin de sentir l’appui avec les pieds et de ne pas glisser. Cependant, il existe des chaussettes de yoga spéciales qui adhèrent bien et libèrent les orteils.Le seul matériel dont vous avez vraiment besoin pour commencer le yoga et bien exécuter toutes les poses est un tapis. Pas n’importe quel tapis de camping ou de gym, mais un vrai tapis de yoga, plus long et antidérapant.
Enfin, des vêtements amples, souples et élastiques qui ne gênent pas les mouvements. Les pantalons de yoga couvrent souvent le ventre (pour ne pas avoir la moitié des fesses nues quand on est assise, ou un ventre qui dépasse trop quand on baisse la tête !). En plus, si la pièce est chaude, un joli soutien-gorge peut suffire, sinon un haut long et doux que vous pourrez enlever si vous avez trop chaud et le remettre en fin de séance.
Petits Spéciaux Yoga:
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Comment respirer quand on débute le yoga ?
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Ces magnifiques soutiens-gorge à porter sans rien
La respiration est fondamentale dans le sport en général, pour bien oxygéner les muscles et aller plus loin dans les mouvements (sans forcer comme une brute !). En yoga comme en méditation, apprendre à bien respirer vous permettra aussi de respirer plus lentement et plus profondément.
Posture de yoga pour débutant n°1 : la montagne
Pour commencer la séance Assis en tailleur, fermez les yeux et placez vos mains sur vos cuisses, paumes tournées vers le ciel. Ceci pourrez vous intéresser : Demain nous appartient du 10 novembre 2022 – Episode 1314. Étirez d’abord votre dos comme si vous tiriez le haut de votre tête avec une corde, vos épaules vers le bas, comme si vous vouliez les éloigner de vos oreilles, respirez avec toute votre attention.
Vers la respiration par la gorge D’abord, inspirez par le nez et expirez par la bouche sans retenue, en vous relaxant bien. 5 fois Assurez-vous ensuite d’envoyer de l’air vers le ventre à l’inspiration – le ventre gonfle. Et expirez Bien profond 5 fois. Enfin, essayez de forcer l’air que vous inspirez par le fond de votre gorge, même lorsque vous inspirez la bouche fermée. Est-ce que ça devient vraiment fort, comme si tu ronflais ? Ne vous inquiétez pas, c’est bon signe, cela signifie que vous allez bien ! 5 fois
Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous pratiquez le yoga. Une bonne circulation d’air est un atout important pour progresser. Oui, oui, je vous assure !
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Cette pose de yoga accessible à tous s’appelle aussi « tadasana » en sanskrit, on pourrait penser qu’il s’agit simplement de se tenir debout, mais cette pose demande une exécution plus technique que cela.
Les pieds parallèles se touchent au niveau des gros orteils mais pas des talons, les orteils doivent être solidement ancrés au sol. Les yogis parviennent à les séparer tout en étant de véritables supports. Étirez bien le haut de vos cuisses (quadriceps) et vos abdominaux, cela engagera les muscles et vous aidera à rester en forme. Les bras sont le long de votre corps, paumes vers vos cuisses, puis élevez-les au-dessus de votre tête en croisant les doigts, index levé vers le plafond. Abaissez vos épaules de manière à ce que vos omoplates soient jointes (les deux sont attachées de toute façon) et regardez vers l’avant.
Posture de yoga pour débutant n°2 : le chien tête en bas
Tenez cette pose en rentrant activement vos cuisses, vos abdominaux, vos épaules vers le bas, vos orteils au sol pendant 5 respirations profondes. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la pose, vous pouvez prolonger le temps et resserrer davantage vos cuisses, vos abdominaux et même vos fessiers.
Bénéfices : Doublure des cuisses et de la ceinture abdominale (pas seulement les abdominaux mais aussi le dos) en profondeur et en douceur.
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Ces poses de yoga pour commencer
Cette pose ou position de yoga est aussi appelée « Adho Mukha Svanasana » en sanskrit, et est un grand classique des séances de yoga.
Au début, et surtout si vous le pratiquez le matin, vous n’étirez pas forcément le dos et l’arrière des jambes comme sur les photos. Cette pose semble facile mais elle est très exigeante quand vous voulez la faire. De plus, il aide à irriguer le cerveau.
Pour trouver la bonne position, mettez-vous à quatre pattes : mains placées sous les épaules, doigts écartés à plat et solidement ancrés au tapis de yoga, genoux repliés sous les hanches.
Soulevez vos fesses comme si vous tiriez votre bassin vers le plafond et poussez vos mains vers le haut. Les omoplates doivent être rapprochées, les épaules doivent être éloignées des oreilles. Ne cambrez pas votre dos, ne baissez pas la tête pour garder votre cou dans le même axe que le reste de votre colonne vertébrale. Etirer vos jambes n’est pas une fin en soi, et si vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez le faire . redressez une jambe puis l’autre en rapprochant le talon le plus possible du sol.
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Posture de yoga pour débuter n°3 : l’enfant
Pour avancer : Jambes fléchies, faites un petit pas en avant et levez les fesses, poussez les bras et tendez les jambes. Respirez profondément par la bouche.
Sortez de la position, soit en revenant à quatre pattes, soit en ramenant vos mains à vos pieds puis en déroulant votre colonne vertébrale vertèbre par vertèbre (surtout toutes d’un coup, vous risquez de voir des étoiles !).
Variante : Si vous parvenez à garder le dos droit et les jambes droites, levez une jambe vers le plafond en gardant vos hanches parallèles au sol (ne faites pas pivoter votre bassin). On l’appelle alors « le chien scorpion » Bienfaits : Renforce la poitrine, le dos, les poignets, les épaules et les jambes, et étire la colonne vertébrale et les tendons d’Achille.
Yoga pour débutants : quelles poses si je ne suis pas flexible ?
En sanskrit, cette pose accessible sans soucis pour les personnes en manque de souplesse, s’appelle « balasana ».
Posture de yoga débutant n°4 : la planche
C’est une position plus relaxante, parfaite après des poses plus exigeantes comme un chien tête en bas.
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches, les bras tendus et les mains fermement plantées sur le sol, et en expirant, ramenez vos fesses pour vous asseoir sur vos talons, en gardant vos mains sur le sol. des problèmes dans les cuisses ou serre l’estomac, vous pouvez séparer les genoux Ne pas : ne pas soulever les fesses. Ne pliez pas non plus votre cou, gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et tendez vos bras droit devant pour étirer votre dos. Ne levez pas les épaules et gardez vos fesses/talons en contact.
Variante : Si vous sentez que cela étire trop vos épaules, vous pouvez faire cette pose avec vos bras tendus le long de vos cuisses, tendus vers l’arrière.
Bénéfices : Ouverture du bassin, souplesse des genoux et du coup de pied, étirement du dos, relâchement des épaules.
Les professionnels de la couverture connaissent bien cette pose, appelée en sanskrit : « Kumbhakasana » et qui sert de position de départ au « Chaturanga » (on descend en planche basse, les coudes fléchis le long de la poitrine).
Pour bien se positionner, à partir de la posture de l’enfant, montez en « Chien vers le bas » en poussant les bras, sans bouger les orteils sur lesquels vous vous appuyez et les mains solidement ancrées, tendez les bras pour que vos mains soient · louées sous vos épaules.Votre corps doit être aligné avec les jambes/le bassin/le dos droits et ne pas trop rentrer ou sortir la tête pour garder votre colonne cervicale sur le même axe que votre colonne vertébrale.Serrez votre ventre pour ne pas vous cambrer – si le dos, et bien contrôler les fesses pour ne pas trop les soulever.
Respirez profondément, pressez vos omoplates l’une contre l’autre pour abaisser vos épaules et maintenez la pose pendant que vous respirez.
La posture du cadavre pour finir sa séance de yoga
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Vous pouvez commencer le yoga à tout âge ! Suivez notre guide…
Variante : Comme on vous l’a dit, vous pouvez faire l’exercice le plus dynamique en descendant en demi-planche avec les coudes pliés. N’étirez pas vos bras loin de votre poitrine et vous pouvez encore augmenter la difficulté en ramenant votre poitrine vers l’avant (vos poignets seront alors au niveau de la poitrine et non au niveau des épaules). Plus vous passez de temps à descendre, plus cela devient difficile… et exaltant. Et n’oubliez pas de respirer !
Bénéfices : des bras toniques, des épaules solides et surtout une ceinture abdominale, des abdominaux et un dos en béton armé. Aussi, les personnes qui n’ont pas du tout le dos musclé, craignent que cette pose ne leur fasse mal au dos, alors que la plupart du temps ce sont les muscles qui travaillent qu’ils ressentent (enfin) ! Les douleurs à J+1 ou 2 en témoignent…
Cette pose, qui s’appelle « savasana » en sanskrit, permet de laisser tomber ses énergies et de se détendre, même pour la méditation. Enfilez un pull ou prenez un plaid, si vous le pouvez, baissez la lumière dans votre chambre, allongez-vous dessus. dos, pieds légèrement écartés, jambes et bras tendus mais détendus. Les bras sont pendants, légèrement écartés du corps.
Inspirez par le nez et expirez profondément par la bouche en essayant de mobiliser votre ventre, puis concentrez-vous sur les différentes parties de votre corps mobilisées lors de cette séance pour vous rappeler de les détendre.1. Détend les pieds, détend les chevilles, les mollets. 2. Détendez les genoux, les cuisses et les fessiers. Essayez de percevoir ce que vous ressentez dans ces lieux. 3. Pensez à l’air qui circule dans votre ventre, détendez votre ventre, votre dos, en commençant par le bas du dos en pensant juste à bien relâcher, puis vos épaules. Sont-ils trop bas ou trop élevés ? Donnez-leur la position la plus détendue possible et relâchez la tension dans le cou. 4. Relâchez bien les bras, voir les mains, jusqu’aux doigts. 5. Détendez ensuite tous les muscles du visage. On a souvent l’impression qu’on serre trop la mâchoire, qu’on fronce un peu les sourcils… Détendez-vous tout cela, sans oublier les oreilles.
Un conseil : Enregistrez-vous en indiquant chaque partie de votre corps une par une dans cet ordre, d’une voix douce et d’une sonnerie continue et suivez les instructions à la fin de chaque séance. Vous verrez, cela procure une sensation de bien-être, à condition de s’y mettre vraiment. En pleine présence et conscience !
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Astuce : La marque spécialiste du yoga Baya, qui propose des produits durables avec une véritable démarche responsable, vous invite à vous inscrire à son programme spécial débutant « Yogini·ni in the making ».